攝取油脂的種類該注意什麼?在適當的熱量下,吃好油能讓我們發揮促進新陳代謝的功能,對健康好、也對瘦身更有幫助喔!
你有沒有聽過一個觀念,就是要「吃好油、用好油」?但你知道什麼是「好油」嗎?
我們都知道,油脂要酌量攝取,因為它的熱量很高,一不小心就會熱量超標!但是完全沒有攝取油脂也不行,因為油脂會在我們的身體製造荷爾蒙、幫助神經傳導、形成皮膚的保護層、幫助維生素吸收等,並且完善我們的生理功能、提供幫助給我們的身體。
所以我們今天就來聊聊,攝取油脂的種類要怎麼注意,而且在適當的熱量下,吃好油讓我們能夠發揮促進新陳代謝的功能,對我們的健康好,也對我們的瘦身更有幫助喔!
首先,我們先來介紹油脂的反派角色──壞油。
奶油也一樣!拒絕吃到壞油
油脂是由各種脂肪酸以不同比例組成的,而壞油就是指會對健康造成不好影響的油。
「絕對的壞油」包括含「反式脂肪酸」過高的油品,這類脂肪酸會增加血中的三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)合成,當膽固醇堆積在血管壁上就會增加罹患心血管疾病、中風的機率,而且還會減少可保護血管的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),可以說是一點好處都沒有的脂肪酸。
像氫化植物油就是反式脂肪酸的最大來源,經過高溫或重複烹調使用的油脂中也會含有少許反式脂肪酸,例如炸油、變質油等等;而有一些反式脂肪酸也是天然存在的,例如奶油、鮮奶油,雖然是天然的,但對人體的影響與人工生成的反式脂肪酸似乎一樣,也不宜攝取。
「稍微不那麼壞的油」是指「飽和脂肪酸」含量高的油脂,飽和脂肪酸同樣也會讓血中三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇增加,但同時也會增加高密度脂蛋白膽固醇。
飽和脂肪酸含量高的食物,包含大部分的動物油脂,如牛、羊、豬、雞、鴨、鵝等,四隻腳的動物飽和脂肪酸比例又比兩隻腳的還要高,某些植物油,例如棕櫚仁油、椰子油也是飽和脂肪酸含量較高的油脂。
烹調時也要注意!首選這些好油
含「不飽和脂肪酸」較多的油品,對身體也有比較多的健康效益,像是能減少血中三酸甘油酯、降低總膽固醇,其中不飽和脂肪酸又分成「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
單元不飽和脂肪酸可以降低血中總膽固醇,並且能提升高密度脂蛋白膽固醇,比多元不飽和脂肪酸更安定不易氧化,對於心血管能起到更多的保護作用,在橄欖油、芥花油、杏仁中含量較多,所以在健康的地中海飲食法中,也很強調橄欖油的使用。
而多元不飽和脂肪酸比較常聽到的又分成𝟂-6、𝟂-3,這二種脂肪酸是我們只能藉由食物攝取的必需脂肪酸,雖然都可降低血中總膽固醇,但也有可能降低高密度脂蛋白膽固醇。
𝟂-6存在於很多植物油中,如大豆油、葵花油、花生、芝麻等,攝取比例過高可能會使體內必需脂肪酸失去平衡,產生發炎的症狀;𝟂-3則是在一些植物油如亞麻籽油、紫蘇油、核桃,以及魚油中含量較多,對於內臟脂肪的代謝、保護智力、安定情緒有幫助。
不過,多元不飽和脂肪酸含量高的油脂也相對不穩定、容易氧化變質,產生不良物質,因此更要多注意它們的保存方式、時間與烹調時間和溫度。
其實若要每天斤斤計較「好油」、「壞油」的比例也是挺累人的。只要記住!
烹調用油儘量選植物油,不要一直固定用同一種油;適度攝取海鮮、魚類、堅果,就比較不會讓體內脂肪酸失衡囉!
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