上班族注意！每天6招上背運動，讓你不再駝背
- 2021-09-28
這次我們要告訴大家，要如何透過6招上背運動。讓大家在短短10幾分鐘左右，就可以練習到肩膀上背的核心肌群，讓你告別駝背，看起來自信有朝氣！
之前介紹過「肩胛骨活動障礙症」，不僅會讓我們處在駝背、沒精神的狀態。更可能造成肩夾擠、肩袖撕裂傷等肩膀傷害。
這次我們要告訴大家，要如何透過6招上背運動。讓大家在短短10幾分鐘左右，就可以練習到肩膀上背的核心肌群，讓你告別駝背，看起來自信有朝氣！
在文章下方有詳細的影片內容，大家可以邊看文字、邊看影片練習喔！
第一招 動態超人式
1.在趴姿下，做出往斜前方舉手的動作。
2.配合呼吸一組做8~12次，一天做三組。
3.這個動作在練習肩胛骨往下的力量，所以操作時要有挺胸的感覺。
第二招 趴姿飛鳥
1.在趴姿下，做出手臂往外展開的動作。
2.配合呼吸，一組做8~12次，一天做三組。
3.這個動作在練習肩胛骨往後夾的力量，所以操作時要有背夾起來的感覺。
小訣竅：操作時，拇指比讚朝天花板，感受度會更好！
第三招 趴姿划船
1.在趴姿下，做出手肘往後滑的動作。
2.配合呼吸，一組做8~12次，一天做三組。
3.這動作在練習中背和下背的力量，操作時要有向後幹拐子下背出力的感覺。
第四招 動態肘撐棒式
1.一開始在標準棒式的姿勢。但是特別要注意手掌要朝天花板的方向。配合呼吸，一組做8~12次，一天做三組。
2.這個動作在練習肩胛骨往前趨的力量，所以操作時要有背向後駝起來的感覺。
小訣竅：手掌要朝天花板，會讓肩胛骨附近的感受度更好！
第五招 肩膀外轉
1.在側躺的姿勢。手肘靠著身體，讓肩膀做出往外旋轉的動作。
2.配合呼吸，一組做8~12次，一天做三組。
3.這個動作在練習肩胛骨旋轉肌的力量，操作時後側肩關節會有酸酸的感覺。
小提醒：建議新手在不負重的狀況下練習，動作的感受度會比較好。負重量沒有拿捏好，會產生代償動作，就可能會練錯喔！
第六招 掌撐空氣椅子
1.在坐姿，但是只有手掌撐著床面，屁股向前離開。在動作時手肘維持直的。
2.讓身體做出下沉跟上挺的動作。
3.配合呼吸，一組做8~12次，一天做三組。
這個動作一樣是在練習肩胛骨往下的力量，但比第一個「超人式」的動作難
度更高。
下沉時肩膀上背都要放輕鬆，讓身體自然往下掉。上挺時，做出挺胸的動作。
小提醒：下沉過程中，肩胛骨一樣維持後夾，注意不要變成駝背。
以上就是六招上背運動，你學會了嗎？
記得每天花個10分鐘，練習以上的6組運動，就可以避免駝背或是肩膀受傷，每天簡單的運動，就可以達到保健的效果喔！
還是有點不熟悉怎麼做嗎？來看看下方的影片教學，裡面有詳細的動作講解：
圖片來源：adobestock
延伸閱讀
想要收到最新消息，歡迎按讚米蔚臉書：
米蔚Life & Health
加入米蔚社群，和大家一起討論健康知識：
米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流
這篇很棒的話可以分享給你的好友
訂閱預留空間
Copyright© 2021米蔚健康專業團隊.All rights reserved
