這次我們要告訴大家,要如何透過6招上背運動。讓大家在短短10幾分鐘左右,就可以練習到肩膀上背的核心肌群,讓你告別駝背,看起來自信有朝氣!
之前介紹過「肩胛骨活動障礙症」,不僅會讓我們處在駝背、沒精神的狀態。更可能造成肩夾擠、肩袖撕裂傷等肩膀傷害。
這次我們要告訴大家,要如何透過6招上背運動。讓大家在短短10幾分鐘左右,就可以練習到肩膀上背的核心肌群,讓你告別駝背,看起來自信有朝氣!
在文章下方有詳細的影片內容,大家可以邊看文字、邊看影片練習喔!
第一招 動態超人式
- 在趴姿下,做出往斜前方舉手的動作。
- 配合呼吸一組做8~12次,一天做三組。
- 這個動作在練習肩胛骨往下的力量,所以操作時要有挺胸的感覺。
第二招 趴姿飛鳥
- 在趴姿下,做出手臂往外展開的動作。
- 配合呼吸,一組做8~12次,一天做三組。
- 這個動作在練習肩胛骨往後夾的力量,所以操作時要有背夾起來的感覺。
小訣竅:操作時,拇指比讚朝天花板,感受度會更好!
第三招 趴姿划船
- 在趴姿下,做出手肘往後滑的動作。
- 配合呼吸,一組做8~12次,一天做三組。
- 這動作在練習中背和下背的力量,操作時要有向後幹拐子下背出力的感覺。
第四招 動態肘撐棒式
- 一開始在標準棒式的姿勢。但是特別要注意手掌要朝天花板的方向。配合呼吸,一組做8~12次,一天做三組。
- 這個動作在練習肩胛骨往前趨的力量,所以操作時要有背向後駝起來的感覺。
小訣竅:手掌要朝天花板,會讓肩胛骨附近的感受度更好!
第五招 肩膀外轉
- 在側躺的姿勢。手肘靠著身體,讓肩膀做出往外旋轉的動作。
- 配合呼吸,一組做8~12次,一天做三組。
- 這個動作在練習肩胛骨旋轉肌的力量,操作時後側肩關節會有酸酸的感覺。
小提醒:建議新手在不負重的狀況下練習,動作的感受度會比較好。負重量沒有拿捏好,會產生代償動作,就可能會練錯喔!
第六招 掌撐空氣椅子
- 在坐姿,但是只有手掌撐著床面,屁股向前離開。在動作時手肘維持直的。
- 讓身體做出下沉跟上挺的動作。
- 配合呼吸,一組做8~12次,一天做三組。
這個動作一樣是在練習肩胛骨往下的力量,但比第一個「超人式」的動作難度更高。
下沉時肩膀上背都要放輕鬆,讓身體自然往下掉。上挺時,做出挺胸的動作。
小提醒:下沉過程中,肩胛骨一樣維持後夾,注意不要變成駝背。
以上就是六招上背運動,你學會了嗎?
記得每天花個10分鐘,練習以上的6組運動,就可以避免駝背或是肩膀受傷,每天簡單的運動,就可以達到保健的效果喔!
還是有點不熟悉怎麼做嗎?來看看下方的影片教學,裡面有詳細的動作講解
圖片來源
adobestock