身心能量bar

戒菸、戒手機…為何很難戒?戒除壞習慣有要訣,心理師說給你聽

戒酒戒壞習慣戒癮

上癮很難改?因為一次次的放縱,久而久之就變成了習慣;這種對快樂的預期,就影響了我們健康的行為,也是難以戒除壞習慣的心理機制。

 

「我戒菸好多次了,為什麼總是戒不掉?」

「滑手機讓我的眼睛好痠澀,為什麼還是忍不住?」

「為了減肥要節制飲食,可是我看到東西就還是想吃。」


你有沒有以上的經驗呢?明明知道自己有好多不太好的習慣,甚至可能傷害身體,但為什麼,總是戒不了呢?

 

甚至面對這些自己不喜歡的地方,也曾經想要好好「處理一番」,可是一旦好多次的經驗,就可能開始有下面的想法:

「我想戒菸隨時可以戒,只是現在我現在不想。」

「反正視力本來就會變差,不會再差這次用手機啦!」

「人生苦短,我應該對自己好一點,吃飽一點才不會餓死。」

 

有沒有發現,上面的想法很多都是已經放棄思考,讓壞習慣帶著我們走,讓身體狀態越來越惡化,甚至可能造成無法挽回的後果。

到底,為什麼人們會產生「習慣」,而又要如何改掉不良的習慣?

習慣的形成:因為不同事物間產生了連結

心理學裡面有一個概念叫做古典制約(Classic Conditioning),有興趣的讀者可以在網路上搜尋「帕夫洛夫的狗(Pavlov’s dog)」,看看這個科學家所做出來的經典實驗。


這是怎麼樣的概念呢?簡單來說,不同的刺激(或物品)之間有前後出現的順序;當這樣的組合出現很多次以後,只要出現前面的刺激,我們就會預測後面的刺激會出現,身體也會有相對應的反應。


舉例來說,「飯後一根菸、快樂似神仙」;「睡前一杯酒、健康長久久」都是類似的概念。當人們在吃飯後開始抽菸,或睡前有喝酒;久了之後,每當吃飽時、有睡意時,大腦或身體都會不自主的告訴他「該抽菸了」、「該喝酒了」,這種感覺就會驅使他去做這件事情,這樣的概念就叫做古典制約。


行為之後所產生的快樂,會增加這樣的行為,就叫做操作制約(Operant Conditioning);對這個概念有興趣的讀者可以上網搜尋「史金納箱(Skinner’s Box)」,這是一個以老鼠來進行後果影響行為的經典實驗。

大腦天生設定:逃避痛苦、喜歡快樂

所以,明明知道吃太多傷身體、滑手機太久會傷眼,可是在吃太多的當下,我很快樂!看劇的當下,也很快樂!人嚮往快樂,因而促使人們繼續產生這樣的行為。

有的讀者可能很好奇,人不是應該比實驗中的動物聰明很多嗎?當然,人們自稱萬物之靈,突出發達的大腦確實讓我們增加了很多思考的空間,但許多的「本能」卻仍難以避免。

讀者不妨試著回憶看看,我們是否都有過一種想法「這件事長期做對身體不好,但現在做了會讓我快樂,只做一次應該沒什麼差吧!」

於是,一次次的放縱,久而久之就變成了習慣;這種對快樂的預期,就造成了影響我們健康的行為。

上癮手機追劇戒酒戒壞習慣戒癮

難以戒除壞習慣的心理機制:

戒菸、戒酒、戒檳榔、戒甜食、戒追劇、戒……無論你想戒除什麼,壞習慣不容易戒除成功,上面所談的心理因素是重要關鍵,但讀者有沒有發現,人們常常都在用「我已經戒了oo天」,來表示戒除帶來的痛苦,好像快樂被剝奪似的,是種需要忍受的處罰。

這對當事人的心態來說,已經是種犧牲、不公平的感受,這樣的感受綜合起來變成煩躁、易怒,也容易遷怒他人。

 

通常壞習慣會形成是因為很容易產生快樂,所以對當事人的連結很強;但是人們所謂的戒除,通常是「立刻的斷絕」。

雖然健康習慣對身體雖好,卻不容易有「立即的快樂」,再加上內心又感覺「委曲」,便讓人容易再回到原本的壞習慣裡,畢竟壞習慣不僅又熟悉,又能「立即感到快樂」。

戒除壞習慣:兩要訣超關鍵


綜合前言,
當我們想戒除某個習慣時,切忌突然的斷絕。在此,臨床心理師給予您兩點建議:


(1)可以嘗試緩緩減少想戒除的習慣(例如:1天2包菸,減少成1天1包又15支,之後每1-2週後再逐步減少5支)。

(2)尋找能造成相似快樂的物品(例如:零酒精啤酒、低卡路里蛋糕),逐漸部分替換到完全代替。

如有疑問,可再預約線上諮詢討論呦。

上癮電動戒酒戒壞習慣戒癮

圖片來源:unsplash

延伸閱讀

了解作者

想要收到最新消息,歡迎按讚米蔚臉書:
米蔚Life & Health


加入米蔚社群,和大家一起討論健康知識:
米蔚健康討論群|生活化醫學知識交流

這篇很棒的話可以分享給你的好友