戒菸、戒手機…為何很難戒？戒除壞習慣有要訣，心理師說給你聽
上癮很難改？因為一次次的放縱，久而久之就變成了習慣；這種對快樂的預期，就影響了我們健康的行為，也是難以戒除壞習慣的心理機制。
「我戒菸好多次了，為什麼總是戒不掉？」
「滑手機讓我的眼睛好痠澀，為什麼還是忍不住？」
「為了減肥要節制飲食，可是我看到東西就還是想吃。」
你有沒有以上的經驗呢？明明知道自己有好多不太好的習慣，甚至可能傷害身體，但為什麼，總是戒不了呢？
甚至面對這些自己不喜歡的地方，也曾經想要好好「處理一番」，可是一旦好多次的經驗，就可能開始有下面的想法：
「我想戒菸隨時可以戒，只是現在我現在不想。」
「反正視力本來就會變差，不會再差這次用手機啦！」
「人生苦短，我應該對自己好一點，吃飽一點才不會餓死。」
有沒有發現，上面的想法很多都是已經放棄思考，讓壞習慣帶著我們走，讓身體狀態越來越惡化，甚至可能造成無法挽回的後果。
到底，為什麼人們會產生「習慣」，而又要如何改掉不良的習慣？
習慣的形成：因為不同事物間產生了連結
心理學裡面有一個概念叫做古典制約（Classic Conditioning），有興趣的讀者可以在網路上搜尋「帕夫洛夫的狗（Pavlov’s dog）」，看看這個科學家所做出來的經典實驗。
這是怎麼樣的概念呢？簡單來說，不同的刺激（或物品）之間有前後出現的順序；當這樣的組合出現很多次以後，只要出現前面的刺激，我們就會預測後面的刺激會出現，身體也會有相對應的反應。
舉例來說，「飯後一根菸、快樂似神仙」；「睡前一杯酒、健康長久久」都是類似的概念。當人們在吃飯後開始抽菸，或睡前有喝酒；久了之後，每當吃飽時、有睡意時，大腦或身體都會不自主的告訴他「該抽菸了」、「該喝酒了」，這種感覺就會驅使他去做這件事情，這樣的概念就叫做古典制約。
行為之後所產生的快樂，會增加這樣的行為，就叫做操作制約（Operant Conditioning）；對這個概念有興趣的讀者可以上網搜尋「史金納箱（Skinner’s Box）」，這是一個以老鼠來進行後果影響行為的經典實驗。
大腦天生設定：逃避痛苦、喜歡快樂
所以，明明知道吃太多傷身體、滑手機太久會傷眼，可是在吃太多的當下，我很快樂！看劇的當下，也很快樂！人嚮往快樂，因而促使人們繼續產生這樣的行為。
有的讀者可能很好奇，人不是應該比實驗中的動物聰明很多嗎？當然，人們自稱萬物之靈，突出發達的大腦確實讓我們增加了很多思考的空間，但許多的「本能」卻仍難以避免。
讀者不妨試著回憶看看，我們是否都有過一種想法「這件事長期做對身體不好，但現在做了會讓我快樂，只做一次應該沒什麼差吧！」
於是，一次次的放縱，久而久之就變成了習慣；這種對快樂的預期，就造成了影響我們健康的行為。
難以戒除壞習慣的心理機制：
戒菸、戒酒、戒檳榔、戒甜食、戒追劇、戒……無論你想戒除什麼，壞習慣不容易戒除成功，上面所談的心理因素是重要關鍵，但讀者有沒有發現，人們常常都在用「我已經戒了oo天」，來表示戒除帶來的痛苦，好像快樂被剝奪似的，是種需要忍受的處罰。
這對當事人的心態來說，已經是種犧牲、不公平的感受，這樣的感受綜合起來變成煩躁、易怒，也容易遷怒他人。
通常壞習慣會形成是因為很容易產生快樂，所以對當事人的連結很強；但是人們所謂的戒除，通常是「立刻的斷絕」。
雖然健康習慣對身體雖好，卻不容易有「立即的快樂」，再加上內心又感覺「委曲」，便讓人容易再回到原本的壞習慣裡，畢竟壞習慣不僅又熟悉，又能「立即感到快樂」。
戒除壞習慣：兩要訣超關鍵
綜合前言，當我們想戒除某個習慣時，切忌突然的斷絕。在此，臨床心理師給予您兩點建議：
(1)可以嘗試緩緩減少想戒除的習慣（例如：1天2包菸，減少成1天1包又15支，之後每1-2週後再逐步減少5支）。
(2)尋找能造成相似快樂的物品（例如：零酒精啤酒、低卡路里蛋糕），逐漸部分替換到完全代替。
如有疑問，可再預約線上諮詢討論呦。
圖片來源
unsplash
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