真的有懶人減肥法嗎？不運動也能瘦？營養師：是真的
利用各營養素的食物產熱效應特性，將整天餐食中蛋白質的比例拉高，控制其他營養素的量，就能達到被動的增加身體熱量消耗，但懶人減肥法要慎用。
「我想瘦，但我不想花力氣瘦……」這八成是所有減重者的心聲吧！
但是，減重鐵則不就是「少吃多動」嗎？所以是不是……不運動就瘦不下來了呢？
其實，也不至於。
有時只要飲食習慣控制得好，就算不運動也瘦得下來，就讓我們來看看，飲食和運動各扮演什麼樣的角色。
想降體脂肪：飲食控制
不論有沒有運動，熱量平衡是基本原則。當吃下肚的食物熱量，大於身體所消耗的熱量時，當然就瘦不下來。而多於的熱量，則會更容易以脂肪的形式儲存。
身體總消耗熱量又由食物產熱效應、運動產熱、非運動產熱、基礎代謝率組成。
食物產熱效應指得是當食物吃下肚後，身體為了消化分解代謝它而消耗的熱量（佔總消耗熱量 8~15%）；運動產熱是當做運動時，身體所必須提供的能量（佔總消耗熱量 15~30%）。
非運動產熱與運動產熱有點相似，就是當做平常基本活動如走路、打電腦、舉手等輕微活動時所需的能量（佔總消耗熱量 8~50%）；基礎代謝率則是身體為維持基本生存需求，像是呼吸、循環、體溫等而需要消耗的基本熱量（佔總消耗熱量 60~70%） [1]。
可見每個人的身體總消耗熱量，都會因為身高、體重、年紀、活動多寡種種因素而有落差，一般成年人的身體總消耗熱量，可以從 1500~3000 大卡不等。
熱量的來源則是食物，在食物中可以提供給身體熱量的營養素有四項：醣類、脂肪、蛋白質，以及酒精。
能提供給身體的熱量也不同，吃下 1 公克的醣類或蛋白質可以提供給身體約 4 大卡；1 公克的脂肪可以提供給身體約 9 大卡。
它們會以不同比例存在各種動植物中，例如：一杯牛奶可以同時提供約 12 公克醣類、8 公克蛋白質、8 公克脂肪、150 大卡；一盤菠菜則能提供約 5 公克醣類、1 公克蛋白質以及極少量的脂肪、25 大卡。
看起來，只要控制好食物的整體熱量就可以控制體重了？
也沒這麼簡單，還要考慮到食物產熱效應和身體的代謝機能，如前段所說，營養素在進入身體後需要分解代謝所消耗的熱量，大約佔身體總消耗熱量 8~15%，且每種營養素需要消耗的熱量也是不同的，消化脂肪約佔其中的 0~3%；碳水化合物佔 5~10%；蛋白質佔最高 20~30%；酒精則是 10~30% [2]。
因此，也可以利用各營養素的食物產熱效應特性，將整天餐食中蛋白質的比例拉高，控制其他營養素的量，就能達到被動的增加身體熱量消耗啦！
想增加肌肉：運動健身
控制熱量的攝取可以讓我們消耗身體的脂肪、肌肉組織來達到減重的目的，但若要增加肌肉，可不是說吃多一點熱量就有辦法辦到的（因為會連脂肪也一起增加，且增加的比例或許還會比肌肉組織多）。
讓肌肉生長是需要先破壞再重建，也就是透過負重運動讓肌肉纖維有受到微小破壞，而在營養素也同時攝取足夠的情況下，身體便會啟動重建機制讓肌肉纖維增長。
但是身體的適應能力是很強的，如果肌肉適應了同樣的運動強度，在持續用同樣的強度只會維持現有的狀況，而不會使肌肉纖維再有新的成長。
因此想要讓肌肉不斷的增長，就必須不斷的增加訓練強度，以促使肌肉纖維增長[3]。
懶人減肥法可行，但要小心復胖
當然，懶人減肥法是可行的，因為改變飲食的熱量，便可以很迅速讓身體消耗自身的組織來彌補生活中所需要的熱量。
但長久下來，如果都沒有多一些身體活動或鍛鍊，將會使得身體總消耗熱量降低，當飲食習慣控制不好的時候，就很容易復胖囉！
資料來源
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition
position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). - Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; PMCID: PMC524030. - Pearson AM. Muscle growth and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96.
圖片來源
unsplash
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