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真的有懶人減肥法嗎?不運動也能瘦?營養師:是真的

懶人減肥法

利用各營養素的食物產熱效應特性,將整天餐食中蛋白質的比例拉高,控制其他營養素的量,就能達到被動的增加身體熱量消耗,但懶人減肥法要慎用。

「我想瘦,但我不想花力氣瘦……」這八成是所有減重者的心聲吧!

但是,減重鐵則不就是「少吃多動」嗎?所以是不是……不運動就瘦不下來了呢?

其實,也不至於。

有時只要飲食習慣控制得好,就算不運動也瘦得下來,就讓我們來看看,飲食和運動各扮演什麼樣的角色。

想降體脂肪:飲食控制

不論有沒有運動,熱量平衡是基本原則。當吃下肚的食物熱量,大於身體所消耗的熱量時,當然就瘦不下來。而多於的熱量,則會更容易以脂肪的形式儲存。

 

身體總消耗熱量又由食物產熱效應、運動產熱、非運動產熱、基礎代謝率組成。

食物產熱效應指得是當食物吃下肚後,身體為了消化分解代謝它而消耗的熱量(佔總消耗熱量8~15%);運動產熱是當做運動時,身體所必須提供的能量(佔總消耗熱量15~30%)。

非運動產熱與運動產熱有點相似,就是當做平常基本活動如走路、打電腦、舉手等輕微活動時所需的能量(佔總消耗熱量8~50%);基礎代謝率則是身體為維持基本生存需求,像是呼吸、循環、體溫等而需要消耗的基本熱量(佔總消耗熱量60~70%) [1]。

可見每個人的身體總消耗熱量,都會因為身高、體重、年紀、活動多寡種種因素而有落差,一般成年人的身體總消耗熱量,可以從1500~3000大卡不等。

 

熱量的來源則是食物,在食物中可以提供給身體熱量的營養素有四項:醣類、脂肪、蛋白質,以及酒精。

能提供給身體的熱量也不同,吃下1公克的醣類或蛋白質可以提供給身體約4大卡;1公克的脂肪可以提供給身體約9大卡。

它們會以不同比例存在各種動植物中,例如:一杯牛奶可以同時提供約12公克醣類、8公克蛋白質、8公克脂肪、150大卡;一盤菠菜則能提供約5公克醣類、1公克蛋白質以及極少量的脂肪、25大卡。

看起來,只要控制好食物的整體熱量就可以控制體重了?

也沒這麼簡單,還要考慮到食物產熱效應和身體的代謝機能,如前段所說,營養素在進入身體後需要分解代謝所消耗的熱量,大約佔身體總消耗熱量8~15%,且每種營養素需要消耗的熱量也是不同的,消化脂肪約佔其中的0~3%;碳水化合物佔5~10%;蛋白質佔最高20~30%;酒精則是10~30% [2]。

因此,也可以利用各營養素的食物產熱效應特性,將整天餐食中蛋白質的比例拉高,控制其他營養素的量,就能達到被動的增加身體熱量消耗啦!

 

懶人減肥法

想增加肌肉:運動健身

控制熱量的攝取可以讓我們消耗身體的脂肪、肌肉組織來達到減重的目的,但若要增加肌肉,可不是說吃多一點熱量就有辦法辦到的(因為會連脂肪也一起增加,且增加的比例或許還會比肌肉組織多)。

讓肌肉生長是需要先破壞再重建,也就是透過負重運動讓肌肉纖維有受到微小破壞,而在營養素也同時攝取足夠的情況下,身體便會啟動重建機制讓肌肉纖維增長。

 

但是身體的適應能力是很強的,如果肌肉適應了同樣的運動強度,在持續用同樣的強度只會維持現有的狀況,而不會使肌肉纖維再有新的成長。

因此想要讓肌肉不斷的增長,就必須不斷的增加訓練強度,以促使肌肉纖維增長[3]。

 

懶人減肥法可行,但要小心復胖

當然,懶人減肥法是可行的,因為改變飲食的熱量,便可以很迅速讓身體消耗自身的組織來彌補生活中所需要的熱量。

但長久下來,如果都沒有多一些身體活動或鍛鍊,將會使得身體總消耗熱量降低,當飲食習慣控制不好的時候,就很容易復胖囉!

 

懶人減肥法

圖片來源:unsplash

資料來源:

  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition

position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017).

  1. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.

doi: 10.1186/1743-7075-1-5. PMID: 15507147; PMCID: PMC524030.

  1. Pearson AM. Muscle growth and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96.

 

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