孩子專注力的基礎，就在擁有充足睡眠！3方法讓孩子好好上床睡覺
疫情放假在家，孩子早上不認真、下午歡必霸、晚上不睡覺；
即使沒有疫情，也時常搞不定孩子的作息！
到底，怎麼樣孩子才可以好好睡？來看看如何終止噩夢循環。 也因此，大人才有更多時間安排自己的工作與活動。
文／邱子玲 職能治療師
當孩子是嬰兒時，睡眠狀況的確較難以掌握，但通常上幼兒園後的孩子，作息應該都有一定的規律性。
規律作息可以帶給孩子安全與舒適感。當孩子能夠預期自己每天的作息，就能更有精神、順利的學習與發展各種技能。
也因此，大人才有更多時間安排自己的工作與活動。
你知道嗎？注意力與睡眠的關係
你是不是曾經有昨日追劇、熬夜趕報告或是親生骨肉吵鬧整晚，但隔天還是要上班的慘痛經驗。
就算勉強提起精神，注意力和思考能力，還是不到平日水準。
注意力不集中，很難去完成複雜的任務，由於「警醒度」低，大概只有肉體在工作位置上。除非藉由咖啡助陣或嘗試起身走走，試著透過前庭覺與本體覺輸入，讓自己清醒一些。但卻發現，這真是太難了。
睡不飽的孩子，跟你一樣。
在學校服務，老師常常跟我們說，孩子不專心、經常放空、發呆，好像人在心不在。細問家庭作息，發現孩子不是單純警醒度差，根本原因而是沒有睡飽。
太冤枉了吧！孩子並不是不會或不好，竟然因為睡眠輸在起跑點上。
但媽媽也覺得很冤枉啊！我叫他去睡，他就不睡，我也覺得頭很痛……。
你的孩子睡得夠嗎？
0-6歲的孩子，應該需要多少睡眠？
根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）「臨床睡眠醫學期刊」（Journal ofClinical Sleep Medicine）研究指出，睡眠不足，對於兒童與青少年皆會面臨各種身心健康風險。
由睡眠醫學專家與研究人員共同擬訂的孩童與青少年睡眠指南建議：
- 出生4個月到屆滿週歲的嬰兒，每天含午睡時間在內，總共睡眠時間應在12小時至16小時之間。
- 1歲至2歲之間的幼童，每天含午睡時間在內，總共睡眠之間應在11小時至14小時之間。
- 3歲至5歲之間的孩童，每天含午睡時間在內，總共睡眠之間應在10小時至13小時之間。
- 6歲至12歲之間的兒童，每天建議睡眠時間為9小時到12小時之間。
- 13歲至18歲之間的青少年，每天建議睡眠時間為8小時到10小時之間。
他就是不睡覺！我可以怎麼辦?
你知道嗎？其實孩子不睡覺，重要的並不只是睡著前，其實睡前2-3小時就開始做準備了！
❶調整家庭作息
這裡要先提到我跟爸媽常溝通的一個觀念：我們都不是超人，沒辦法完美做到每一件事，必須有所取捨。
爸爸媽媽最常跟我反應的狀況，大概就是雙薪家庭或孩子才藝課回家時間很晚。孩子拖拖拉拉，完成事情速度慢影響睡覺；爸爸回家時間很晚，還是想要有親子時間。
如果你知道睡眠的重要性，就應該把它放在第一要務。
孩子太晚回家，能不能簡化晚餐？孩子的部分課程可以改到週末嗎？
或是爸爸的親子時間，可以放更多比例在假日。
總有可以變通、簡化的方法，請試試看。
作息上的準備建議：
- 孩子如果吃得慢，請提早晚餐。
- 孩子如果喜歡在睡前跟你聊天聊不完，可鼓勵他們在你洗碗時就開始分享。
- 晚上的活動要聰明挑選：睡覺半小時前不碰3C產品、晚上不從事激烈活動。
- 減少在晚上奔跑、跳躍等前庭刺激活動。
❷讓孩子一起為好睡計劃努力
中班開始的孩子逐漸有些簡單的因果連結概念，你可以建立睡眠與作息的因果連結。例如：我們早點把飯吃完，等等媽媽幫你抓背時間就會變長；快點到床上躺好，我們就能夠多唸一個故事。
慢慢陪孩子建立「睡覺時間是固定的」，只要快點把事情做完，就有更多時間可以做喜歡的事了！
先帶領孩子擁有成功經驗，感受認真的好處，引導孩子一起為好睡計劃努力。
❸建立你家的睡眠儀式
睡眠儀式百百種，很多媽媽會藉由環境調整，讓孩子知道睡覺時間到了。
像是播放固定的輕音樂、唸一本睡前故事、把燈光轉為小燈、放上薰香精油、擦乳液摸背、讓爸媽抱抱說悄悄話。
其實，人是容易被環境訊息提醒與制約的生物。
當你看到很多美食廣告，會想要按熊貓外送下訂單；
在清晨聞到咖啡香，你會覺得幹勁滿滿；
只要躺在床上，就會昏昏欲睡。
每個孩子喜歡的不盡相同，每個家庭都可以擁有自己的睡眠儀式。
越小開始養成習慣，就越穩定。
調整看看，讓孩子可以睡飽飽、學好好，讓自己有更多時間與更好的睡眠！
圖片來源
freepik
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