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6招瑜珈球必學運動,教你練好核心肌群!

近年來,市面上有需多琳瑯滿目的運動器材,但其實只要一顆瑜珈球,就可以練到背部、核心、腿部、臀部的運動哦!是不是經濟又實惠呢?

文/徐敏棊 職能治療師

早期瑜珈球常用於復健治療,對於脊柱放鬆與骨盆恢復有良好效果。因其球體外型,利用球會滾動、不穩定的特性;作為運動器材時,需要更專注於穩定核心,維持平衡,所以在肌力以及肌耐力上有良好的訓練效果。

現在我們精選了六招瑜珈球活動,讓你輕鬆用一顆球練全身,快來跟我們一起動一動吧!

小提醒 

以下運動比較適合已有運動基礎,需要增強運動強度的族群。若是初學者,可以參考替代動作,將基礎動作練好,再使用瑜珈球增加強度。

6招瑜珈球運動

❶背部訓練

【姿勢準備】

瑜珈球放在腹部下方,將雙手放在耳朵兩側,核心與雙腿出力維持姿勢穩定。

【動作】

慢慢將身體上仰,再回到水平。

【強度】

每回 10-15 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒

替代動作

趴姿於地墊上,雙手往前伸直。頭、胸、手臂、腳同時離開地面,維持 10 秒。每回 5-10 次,共做 3 回。

❷撐體屈膝

【姿勢準備】

將雙腳放置於瑜珈球上,以小腿或是腳背接觸球面。雙手撐地,核心保持收緊,背部平直,讓小腿、臀部、肩部、頭部成一直線。

【動作】

  1. 雙腳彎曲朝胸口靠近。
  2. 保持背部平直。
  3. 再慢慢將球滾回原位。

【強度】

每回 5-10 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒。

替代動作

在瑜珈墊上平板撐或登山者式。

此動作核心要求較高,初學者不急著做完組數,若無法保持穩定則可間斷休息。慢慢增加強度,避免受傷。

❸交替拿球

【姿勢準備】

仰躺,雙腳夾球

【動作】

  1. 下腹出力,膝蓋保持微彎將球抬起。
  2. 上半身抬起接球。
  3. 雙手伸直,往後回到仰躺姿。

【強度】

每回 10-15 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒。

替代動作

雙腳夾球(也可不夾),下腹出力,膝蓋保持微彎將球抬起約 45°,再放下(不須碰地)。

❹橋式

【姿勢準備】

仰躺,將雙腳輕踩在球上。雙手放於兩側保持身體平衡。

【動作】

臀部夾緊抬起至背部離開地面(膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線),再放下。

【強度】

每回 10-15 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒。

替代動作

拿掉瑜珈球,於墊上做橋式運動。

❺靠牆深蹲

【姿勢準備】

呈站姿,將瑜珈球置於背後。背部稍微用力,將球緊靠在牆上。雙腳打開與肩同寬,並稍微向前站。

【動作】

  1. 身體往下蹲,讓瑜珈球沿著背部往上滾。
  2. 彎曲至大腿與地面呈水平,並保持腳跟平放於地面。
  3. 雙臂可向外展保持平衡。
  4. 站起身並回到起始姿勢。

【強度】

每回 15-20 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒。

替代動作

拿掉瑜珈球靠牆深蹲即可。

❻大球分腿蹲

【姿勢準備】

將後腳腳背放在瑜珈球上,雙手插腰,核心出力保持站姿平衡。

【動作】

  1. 前腳往下蹲
  2. 過程中抱持軀幹中立位置
  3. 前腳膝蓋對準腳尖,切勿內轉。

【強度】

每回 5-10 次,共做 3 回,中間休息 30-60 秒

替代動作

後腳放置於地上,呈弓箭步。同樣保持軀幹中立往下蹲,再回復原本姿勢。

溫馨提醒

*運動時務必注意自身的身體狀況,如有不適請馬上休息並求助。

*每項運動請慢慢做,不要貪快避免受傷。

*以上的運動強度均為參考,可視自身狀況增加或減少強度。

學會上面六招瑜珈球運動?是不是很簡單呢?有空時在家練習,訓練好核心肌群,可以讓身體更穩固唷!

圖片來源

freepik

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