6招瑜珈球必學運動，教你練好核心肌群！
近年來，市面上有需多琳瑯滿目的運動器材，但其實只要一顆瑜珈球，就可以練到背部、核心、腿部、臀部的運動哦！是不是經濟又實惠呢？
文/徐敏棊 職能治療師
早期瑜珈球常用於復健治療，對於脊柱放鬆與骨盆恢復有良好效果。因其球體外型，利用球會滾動、不穩定的特性；作為運動器材時，需要更專注於穩定核心，維持平衡，所以在肌力以及肌耐力上有良好的訓練效果。
現在我們精選了六招瑜珈球活動，讓你輕鬆用一顆球練全身，快來跟我們一起動一動吧！
小提醒
以下運動比較適合已有運動基礎，需要增強運動強度的族群。若是初學者，可以參考替代動作，將基礎動作練好，再使用瑜珈球增加強度。
6招瑜珈球運動
❶背部訓練
【姿勢準備】
瑜珈球放在腹部下方，將雙手放在耳朵兩側，核心與雙腿出力維持姿勢穩定。
【動作】
慢慢將身體上仰，再回到水平。
【強度】
每回 10-15 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒
替代動作
趴姿於地墊上，雙手往前伸直。頭、胸、手臂、腳同時離開地面，維持 10 秒。每回 5-10 次，共做 3 回。
❷撐體屈膝
【姿勢準備】
將雙腳放置於瑜珈球上，以小腿或是腳背接觸球面。雙手撐地，核心保持收緊，背部平直，讓小腿、臀部、肩部、頭部成一直線。
【動作】
- 雙腳彎曲朝胸口靠近。
- 保持背部平直。
- 再慢慢將球滾回原位。
【強度】
每回 5-10 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒。
替代動作
在瑜珈墊上平板撐或登山者式。
此動作核心要求較高，初學者不急著做完組數，若無法保持穩定則可間斷休息。慢慢增加強度，避免受傷。
❸交替拿球
【姿勢準備】
仰躺，雙腳夾球
【動作】
- 下腹出力，膝蓋保持微彎將球抬起。
- 上半身抬起接球。
- 雙手伸直，往後回到仰躺姿。
【強度】
每回 10-15 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒。
替代動作
雙腳夾球（也可不夾），下腹出力，膝蓋保持微彎將球抬起約 45°，再放下（不須碰地）。
❹橋式
【姿勢準備】
仰躺，將雙腳輕踩在球上。雙手放於兩側保持身體平衡。
【動作】
臀部夾緊抬起至背部離開地面（膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線），再放下。
【強度】
每回 10-15 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒。
替代動作
拿掉瑜珈球，於墊上做橋式運動。
❺靠牆深蹲
【姿勢準備】
呈站姿，將瑜珈球置於背後。背部稍微用力，將球緊靠在牆上。雙腳打開與肩同寬，並稍微向前站。
【動作】
- 身體往下蹲，讓瑜珈球沿著背部往上滾。
- 彎曲至大腿與地面呈水平，並保持腳跟平放於地面。
- 雙臂可向外展保持平衡。
- 站起身並回到起始姿勢。
【強度】
每回 15-20 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒。
替代動作
拿掉瑜珈球靠牆深蹲即可。
❻大球分腿蹲
【姿勢準備】
將後腳腳背放在瑜珈球上，雙手插腰，核心出力保持站姿平衡。
【動作】
- 前腳往下蹲
- 過程中抱持軀幹中立位置
- 前腳膝蓋對準腳尖，切勿內轉。
【強度】
每回 5-10 次，共做 3 回，中間休息 30-60 秒
替代動作
後腳放置於地上，呈弓箭步。同樣保持軀幹中立往下蹲，再回復原本姿勢。
溫馨提醒
＊運動時務必注意自身的身體狀況，如有不適請馬上休息並求助。
＊每項運動請慢慢做，不要貪快避免受傷。
＊以上的運動強度均為參考，可視自身狀況增加或減少強度。
學會上面六招瑜珈球運動？是不是很簡單呢？有空時在家練習，訓練好核心肌群，可以讓身體更穩固唷！
圖片來源
freepik
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