幫助減肥的「微量營養素」你吃對了嗎？維持健康的6種重要營養素
減重除了得精算熱量攝取之外，還要注意微量營養素的足量攝取 ，才能讓身體的新陳代謝維持在正常平衡點，與減重較相關有這 6 大微量營養素有這些。
相信大家對於攝取與消耗的熱量平衡與體重的關係都不陌生，理論上，只要攝取的熱量低於身體消耗的熱量，體重就會減輕；攝取的熱量高於消耗的熱量，體重就會上升。
但理論終究是理論，你應該也有遇過，不管怎麼精算熱量體重就是聞風不動的情況吧？這是因爲，身體實際上代謝熱量的速度並不如計算出的這麼快，出了什麼問題呢？也許是身體中某些幫助熱量代謝的營養素不足喔！
因此，減重期間除了得精算熱量攝取之外，還要注意一下其他微量營養素的足量攝取 ，才能讓身體的新陳代謝維持在一個正常平衡點，與減重比較相關的微量營養素，大致上有以下這 6 種營養素：
與減重相關的微量營養素
❶維生素 B 群
B 群是一群維生素 B 的總稱，包含 B1、B2、B3、B5、B6、生物素、B9、B12，最主要的功用是幫助三大熱量營養素代謝。
當我們吃進食物後，消化系統首先會將食物分解成更小的分子，其中含有熱量的就是三大營養素—醣類、脂肪、蛋白質，它們主 要能提供身體運作所需的能量，當然若是多餘的能量就會再轉變成身體能貯存的形式。
而在這三大營養素的代謝過程中，維生素 B 擔任一個輔酶的角色，使得這些營養素被吸收進身體之後，能順利轉變成能量讓身體運用。
當身體缺乏維生素 B 群時，通常會有疲勞的感受，其餘還可能出現嘴角腫痛、手麻腳麻的狀況，尤其是平時壓力極大、時常喝酒的人更容易有缺乏的情形；經常都以加工食品為主要飲食來源的人也很容易維生素 B 群攝取不足。
其實維生素 B 群的食物來源很廣，只要避免經常食用過度加工的食品，一般來說都不容易缺乏的。
❷維生素 C
沒想到維生素 C 與減重也有關係吧？維生素 C 最著名的功用在淡化黑色素、協助膠原蛋白的形成，但它也可以協助肉鹼（Carnitine）形成。
肉鹼是脂肪代謝過程中必須的一種物質，脂肪酸要代謝產生能量時必須先進入細胞的能量工廠—粒線體，而肉鹼則是將脂肪酸帶入粒線體的一輛計程車，讓脂肪能順利被分解產生能量。
但維生素 C 容易受到光和熱的破壞，食物經過烹煮過後維生素 C 大多都會流失，通常要從食物中攝取到較多的維生素 C 主要就是水果，所以每天適量的水果也是必須的。
❸維生素 D
維生素 D 可以藉由調節身體各項機能來影響體重和體脂肪，其中包括藉由減少體內新脂肪細胞的生成、抑制脂肪細胞貯存脂肪、改善脂肪細胞代謝功能 [1,2] ，另外，它也可以促進人體血清素的分泌，間接調整食慾、調整睡眠、並促進身體代謝熱量，有助於身體新陳代謝的運轉[3]。
雖然維生素 D 是身體本身能藉由照射陽光來自行合成，但戶外活動不多的人，就容易維生素 D 不足。
大多維生素 D 豐富的食物是動物性來源，且在高脂肪魚類中最多（例如鮭魚 ），還有肝臟、奶類、蛋等。植物中的維生素 D 在人體利用效率較動物性來源低，含較多維生素 D 的素食來源包含木耳、香菇等菇蕈類。
❹礦物質-碘
碘是身體合成甲狀腺素很重要的原料，而甲狀腺素是一種甲狀腺分泌的荷爾蒙，主要負責調控身體的新陳代謝速率，若甲狀腺功能不佳時，身體代謝速度變慢，人就容易感到疲倦、發胖、怕冷。
一般來說，只要平時有使用含碘鹽，碘是不容易缺乏的；但在懷孕哺乳期、老年人，碘的需求量會增加，可以適時從海帶、海苔、紫菜、昆布、以及蛤蜊、牡蠣等海產類來補充。
❺礦物質-鉻
鉻主要可以調節身體對胰島素的反應，增加細胞對於血中葡萄糖的利用效率，改善血糖反應，間接影響身體對於脂肪酸的代謝，並可能對於食慾調控、刺激熱量消耗也有關聯[4]， 尤其在有血糖調控問題的人中，鉻是個需注意攝取的營養素。
鉻在大部份食物中都存在，尤其是在未加工的全穀類及苦瓜、菇蕈類中，若想特別補充鉻，可以從這些食物來加強。
❻礦物質-鈣
鈣主要能幫助骨骼的發育、維持神經系統、肌肉活動的健康，若有吃到足量的鈣質，對於調節食慾也有幫助。另外，充足的鈣質也會抑制使脂肪貯存的激素，避免脂肪堆積。
鈣質最好的來源是乳製品，例如：牛奶、起司、優酪乳、優格等，而對乳製品不能接受的人，可以從黃豆製品，例如豆乾、豆腐、干絲等，以及小魚乾也是很好的來源之一。
資料來源
Wood RJ. Vitamin D and adipogenesis: new molecular insights. Nutr Rev. 2008 Jan;66(1):40-6.
Chang E, Kim Y. Vitamin D decreases adipocyte lipid storage and increases NAD-SIRT1 pathway in 3T3-L1 adipocytes. Nutrition. 2016 Jun;32(6):702-8.
Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part1: relevance for autism. FASEB J. 2014 Jun;28(6):2398-413.
Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313.
圖片來源
freepik
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