居家訓練小知識：從「人體解剖面」鍛鍊重要的肌肉
我們可以利用「基本人體解剖」的原則，在家中訓練到身體各部位的大肌群。就算是啞鈴，姿勢不同，訓練的肌群也會不同。瞭解大原則，才能鍛鍊肌肉！
以人體解剖原則怎麼訓練呢？
即使沒有健身房的大型器材，我們一樣可以利用「基本人體解剖」的原則，在家中訓練到身體各部位的大肌群。
至於為什麼我們要瞭解人體的活動面？因為就算一樣是啞鈴，身體的姿勢不同，訓練到的肌群也會不同。瞭解大原則，我們才能鍛鍊想鍛鍊的肌肉！
接下來會和大家分享三種「基本」身體活動面，分別為：
1.矢狀面
上關節做屈曲及伸展，我們執行生活上的動作，大部分會在這個面上活動。
2.額狀面
上關節做外展及內收動作，是需要較多維持穩定的功能。
3.水平面
上關節做水平外展、水平內收及內轉、外旋動作，比較多動作功能的呈現。
這三個動作面環環相勾、缺一不可！
當然人體不只有這3個面和舉例的8個動作那麼簡單，但只要掌握大原則，也能做簡單的居家動作來訓練。
矢狀面的訓練方式
先介紹「矢狀面」，又稱「縱切面」，一把刀從正中擊來，由前而後，把人體分割成左右兩部分。
在矢狀面上，關節可以執行「屈曲」和「伸展」的動作，指身體前後移動，例如：前彎後仰。
執行一般生活上的動作大多在矢狀面上，像是伸手拿東西、跨步時將腳抬起。
- 上肢舉例動作：
啞鈴肩前平舉（Front Raise)，肩關節在矢狀面上，執行屈曲的動作，主要收縮肌群為前三角肌。 - 下肢舉例動作：
髖伸展 (Hip extension)，髖關節在矢狀面上，執行伸展動作，主要收縮肌群為臀大肌。
額狀面的訓練方式
「額狀面」又稱「冠狀面」，一把刀沿著額頭割開，把人體分成前後兩部分。
在額狀面上關節可以執行「外展」和「內收」動作，例如：單腳側抬再放下。
額狀面動作肌群多是扮演穩定的功能，協助完成矢狀面動作，例如走路時臀中肌的穩定讓身體保持平衡，不做過度的左右搖擺。
- 上肢舉例動作：
機械滑輪下拉（Lat Pull down)，肩關節在額狀面上，執行內收動作，主要收縮肌群為闊背肌。 - 下肢舉例動作：
髖外展 (Hip Abduction) 髖關節在額狀面上，執行外展動作，主要收縮肌群為臀中肌、張闊筋膜肌。
水平面的訓練方式
到了最後一個人體基本活動面了，就是水平面。
「水平面」又稱「橫切面」，就像武士切腹一樣，把人體分割成上下兩部分。
在水平面上關節可以執行「水平外展」和「水平內收」，例如：和愛人擁抱。
水平面動作肌群多是扮演運動功能的展現。
- 舉例動作：
胸飛鳥（Chest Fly)，肩關節在水平面上，執行水平內收的動作，主要收縮肌群為胸大肌。
居家訓練雖然沒有健身房強度來得高，但可以做一樣的動作，加上隨手可得的彈力帶或啞鈴增加一些訓練強度。一起用知識學姿勢！
圖片來源
adobe stock、Freepik
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