上班不會痛

每天爬樓梯、膝蓋前側好痛?你應該注意的「髕骨股骨疼痛症候群」

髕骨股骨疼痛症候群,通常是膝蓋前側會痛,好發於女性或是常彎膝蓋工作的人、很多跑者也會出現這種症狀,但通常不會有骨頭或軟骨明顯的損傷。

小華是一個熱愛慢跑的上班族,每天他都會爬12層樓到自己的辦公室,但最近他開始感覺到膝蓋前側會痛痛的,去看醫生才發現,原來自己得了「髕骨股骨疼痛症候群」。

什麼是「髕骨股骨關節」?

我們得要先認識髕骨股骨關節(Patella femoral joint)是什麼。它主要是由我們膝蓋的股骨和髕骨所組成的關節,對於膝蓋伸直扮演很重要的角色,也很容易因為重複性的膝彎曲動作而受傷。


在這個關節周圍有許多的肌肉包覆著,其中有向上拉力的股四頭肌、外側拉力的髂脛束、內側拉力的股內側肌,以及下方固定的髕骨韌帶。

 

當我們將膝蓋從彎曲姿勢伸直時,髕骨會隨著伸直的角度增加,漸漸地往上滑動,而髕骨的壓迫力量也從最大慢慢變小。

誰容易得到「髕骨股骨關節」症候群?

在我們日常的活動中,上下樓梯的壓力約為體重的三倍,而蹲到底的姿勢為體重的七倍。

 

髕骨股骨疼痛症候群,通常是膝蓋前側會感到疼痛,而且好發於女性或是需要常常彎曲膝蓋工作的人;甚至很多跑者也會出現這樣的症狀,但通常不會有骨頭或軟骨明顯的損傷。

「髕骨股骨疼痛症候群」的幾大症狀

因為膝關節感到疼痛和有僵硬感,所以無法長時間維持像是坐或蹲等膝彎曲的姿勢。還會有髖外展、外轉肌群,或是股內斜肌的無力感。

 

通常會有髂脛束、膕旁肌、股四頭肌或腓腸肌等肌群的柔軟度減少。下肢的排列改變,尤其在上下樓梯、蹲、或是跳躍後著地等動作,會影響更多的髖關節內轉、內收增加和足部外翻。

影響「髕骨股骨疼痛症侯群」的4大原因

1. 對於膝關節周圍的軟組織(肌肉或是韌帶等)過度負荷,例如長時間的行走或是蹲下等,都會增加髕骨股骨關節的壓力。


2. 問題可能和足部有關,其中包含站姿時足部外轉、腳跟著地時後足外翻或是在跑步、行走時,也會有後足外翻等情形。


3. 也可能和髖關節區域有關:其中包含跑步或是單腳蹲、跳躍或落下著地時髖關節內收和內轉(可能因為髖外展和外轉肌群無力相關)。

 

4. 因為髕骨周邊肌肉不平衡,導致髕骨在滑動時軌跡不正常。

用3種方法來處理「髕骨股骨疼痛症候群」

1. 針對柔軟度較差的肌群伸展

包括股四頭肌、膕旁肌和腓腸肌,每次動作30秒,每天做3次。

 

站姿時,將膝蓋向後彎曲,用同側手抓住腳踝的位置,伸展股四頭肌,如果會不穩可以扶著牆壁做做看。


躺姿時,利用一條毛巾繞過腳底,將下肢伸直往天花板方向抬起來,伸展膕旁肌。


站姿時,採弓箭步站立,伸展的腳在後側,注意腳跟不可以歪向旁邊,接著將重心慢慢往前移,腳跟不離地,伸展腓腸肌。


2. 強化髖外展和外轉肌群

每組動作做10-15下,一天可以做3組。


躺姿下側躺,將雙膝彎曲90度,調整腳跟位在臀部下方,將膝蓋慢慢往天花板方向抬起,然後腳跟緊黏不離開,注意身體不可以轉動,如果有轉動,就應該停在那個位置,可以感受到臀部區域有微痠的感覺。


站姿或坐姿下,膝蓋伸直,將下肢往側邊抬起,身體保持中立不歪斜,感受臀部的區域有微痠的感覺。


3.下肢的動作平衡和控制

強化股內側肌:正躺,在膝蓋後方墊一個毛巾,並將膝蓋往毛巾下壓,接著維持肌肉張力的感覺,慢慢將整個下肢做直抬腿。

 

在站姿,站在一個高度的椅子或是階梯上,緩慢地做出下樓梯的動作,注意站立的腳要保持中立,不可以往內轉或是內收情況出現。

 

學起來了嗎?保護好膝蓋我們才能走得更長遠,如果試過上面的舒緩方法還是沒辦法有效紓解疼痛的話,還是建議去看醫生唷!

圖片來源:freepik

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