你是缺鈣一族嗎？誰最容易缺乏鈣質？營養師的每日補鈣提醒
鈣質可以說是幾乎每個人都很容易不足，一方面是同時維生素D也不足，無法幫助鈣質順利吸收，另一方面是飲食中缺乏含豐富鈣質的食物，且吃了許多會導致鈣質流失的食物，如碳酸飲料、過量咖啡因、攝取過多鹽分；而身體本身則是會受到年紀、代謝需求增加、荷爾蒙改變而影響到鈣質的需要量。
我媽的骨頭不太好，斷骨頭、斷牙齒
記得幾年前的夏天，大家才決定好要去日本玩一趟，怎麼知道我媽竟然因為玩園遊會的兩人三腳遊戲絆了一跤，玩到小腿骨折，整整休養了一年才恢復。恢復後沒多久，竟然在家裡踢到櫃子，腳大拇指骨裂！還有前幾天在飯桌上邊吃飯邊聊天，聽到「答答答」硬物落地的聲音，我媽一舔牙齒，發現小臼齒缺了一角？
其實動不動就斷骨頭、斷牙齒，這樣的事蹟近幾年已經數不清發生過多少次了，也開始讓我警覺到，媽媽真的年紀大了，骨骼的強健程度也大大不如從前，是時候該注意、補充骨頭所需要的養分了。
想到補骨，你會想到什麼？沒錯，就是「鈣」！
為什麼充足的鈣這麼重要？
鈣，是我們的身體中存在感最高、需求量最多的礦物質，最主要是沉積在骨骼、牙齒中，維持它們的結構強韌度，但鈣能發揮的功能絕不是只有維持骨骼健康，它還能：
❶ 作為神經傳導物質，幫助我們的神經訊息傳遞
❷ 作為肌肉活動時的中間物質，幫助我們正常的跑跳
❸ 作為心臟電位傳導的介質之一，維持正常的心跳
❹ 作為體液的電解質，維持電解質濃度的平衡
不過，隨著年紀愈來愈長，不僅是消化道的分解吸收功能愈來愈差，身體的建構功能也愈來愈弱，導致鈣的補充趕不及流失的速度，而當鈣在體內的濃度不足時，就很容易引發骨質流失、血壓上升、抽筋，甚至和肥胖以及大腸癌有關！
誰最容易缺乏鈣質？
其實可以說是幾乎每個人都很容易鈣質不足，一方面是同時維生素D也不足，無法幫助鈣質順利吸收，另一方面是飲食中缺乏含豐富鈣質的食物，且吃了許多會導致鈣質流失的食物，如碳酸飲料、過量咖啡因、攝取過多鹽分；而身體本身則是會受到年紀、代謝需求增加、荷爾蒙改變而影響到鈣質的需要量。
因此這些族群的人應該要更加注意自己的鈣質攝取量：
❶ 18歲以內的發育中青少年
這時正是全身都在發育的時期，需要更充足的原料來建構骨骼。
❷ 大於50歲的中老年人
身體的機能已開始下降，不論是營養吸收的效率或者是利用營養的效率都會變差，所以只能以量制勝，更該補充足量的鈣。
❸ 懷孕期間及哺乳
孕期及哺乳期都是一人吃兩人補，尤其是懷孕後期更是需要，孕期有充足的鈣質還能避免發生孕期高血壓、抽筋。
❹ 更年期後的女性
女性荷爾蒙減少後會使得身體吸收並利用鈣質的能力大幅降低，更容易發生骨鬆、骨折、血壓、肥胖問題。
❺ 純素食者
飲食中比一般葷食或蛋奶素者少了許多豐富鈣質來源的食物選項，稍不注意就很容易缺乏。
❻ 經常流汗的運動員
如棒球、籃球、馬拉松、自行車等長時間的運動，因經常大量喝水、流汗、排尿而導致鈣質從體液中流失。
怎麼吃到充足的鈣？鈣從哪邊來？
首先，先知道我們一天需要多少鈣，根據我們的國人膳食營養素參考攝取量，各年齡每天的鈣質需要量如下：
- 1~3歲，500毫克
- 4~6歲，600毫克
- 7~9歲，800毫克
- 10~12歲，1000毫克
- 13~18歲，1200毫克
- 19歲以上（含孕哺期），1000毫克
這樣你肯定也不知道自己一天到底吃了多少鈣。以一個雞腿便當舉例吧，如果它正好有一格配菜是豆乾，一個便當的鈣含量大概會有200多毫克，如果它連一個豆製品都沒有，那整個便當的鈣含量可能連100毫克都不到！
用餐之前的鈣質提醒
那麼鈣要從哪裡來？我們都知道乳製品是最好的鈣質來源，一杯240毫升的牛奶就有250毫克鈣，其他乳製品包含優格、優酪乳、低鹽起司。
大部分加工豆製品也是高鈣來源，如豆干、傳統豆腐、嫩豆腐（黃豆及豆漿可不是喔！），一塊豆干大約有近200毫克鈣，是純素者的主要鈣質來源。
其他食物如黑芝麻、小魚、海帶，以及顏色較深的蔬菜，紅莧菜、芥藍菜、地瓜葉、空心菜等都是鈣較多的食物。
只要你還是人類，就有可能缺鈣，懂得對自己的身體好就要知道怎麼均衡飲食，當然如果你是一個不碰廚房、吃東西非常隨興的人，就要求助於保健食品了！這樣知道怎麼補鈣了嗎？你會怎麼做呢？
資料來源
Villa-Etchegoyen C, Lombarte M, Matamoros N, Belizán JM, Cormick G. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Nutrients. 2019 May 18;11(5):1112. doi: 10.3390/nu11051112. PMID: 31109099; PMCID: PMC6566648.
圖片來源
unsplash
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