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健身訓練小知識:肌肉收縮模式 (下)

上篇文章和大家分享的「等長收縮」及「等速收縮」模式,相信大家有在日常生活中慢慢體會,並且運用到日常的居家訓練了吧?今天這篇文章要和大家介紹的是「等張收縮」,這項收縮模式更是在一般訓練中最常使用到的方式,也是身體活動會啟動到的肌肉收縮機制。

等長及等張肌肉收縮模式是我們在重量訓練時常使用到的方式,訓練方式不同所得到的效益也有所不同,而等速收縮必須在特定機器及環境下執行。

 

不管是哪種方式對於我們的肌肉都非常重要!因為和日常活動息息相關,可以根據身體功能或運動表現所需,針對特定肌群調整訓練時的比例。

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三、肌肉收縮產生動作-等張收縮

「等張收縮」指肌肉的長度改變,而力量維持不改變的收縮模式,又分為向心收縮(肌肉收縮時長度變短)及離心收縮(肌肉收縮時縮時長度被拉長),過程中肌肉皆保持張力。

 

  • 實作體驗:

現在請大家拿起手機舉起、再放下、舉起、再放下⋯連續動作,你會發現手臂肌肉縮短、拉長完成上述指定動作,表示肌肉長度一直在改變,但是手機的重量都維持不變,表示每一下動作的過程中張力沒有改變。

 

  • 重要功能性:

只要你有在動就是肌肉在做等張收縮,尤其是人類基本的走路動作。因為有動作就有方向性,又分為向心與離心收縮。

 

向心收縮可以想像成先鋒部隊的概念,幫助我們突破、向前衝!完成動作的加速度、最大位移、一次的最大力量以及爆發力重要的元素。

 

離心收縮則相反,具「保護作用」,是減速度、急停、急煞、避震、預防拉傷等作用,也是能夠幫助完成更精確動作以及協助儲存位能,產生最大爆發力的功能。

 

  • 實際應用:

在安全的全可動範圍下,進行等張訓練是最常使用在重量訓練中的方式,依照訓練目標來安排不同次數與組數。

 

詳細一點我們可以利用向心與離心收縮的速度與節奏做不同的變化安排(例如1:1,1:2或1:3),初學者可以利用輕重量做3秒向心、3秒離心的方式習慣動作軌跡,若要進行爆發力訓練可以用最快增速度(1秒內)做向心收縮,離心放慢並維持張力。

 

根據研究顯示,離心收縮階段較能增加肌肥大的效果,但會加重延遲性肌肉酸痛的發生與感受,原因是因為在離心收縮的過程中,能夠徵召較多的肌肉與神經連結。

 

介紹完了三個肌肉收縮模式「等長收縮」、「等張收縮」及「等速收縮」,大家有沒有更了解自己的肌肉在做什麼工了呢?希望能讓大家在日常生活中感受肌肉的用心良苦,對症下藥,並且應用到「宅家疫起練」系列的訓練動作,替自己安排居家訓練課表,讓訓練與復健事半功倍唷!

 

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圖片來源:photo from freepik

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