宅在家一起練：肩部伸展 I 愛護你的肩膀，練習3個伸展運動！
- 2021-08-05
在社區常常聽到大家說：「感覺好像五十肩了，手抬不起來，卡住了。」、「昨天拖地肩膀拉傷，現在無法動彈，好痛苦。」又或是健身狂熱者，訓練時稍沒注意、姿勢不正確，加上重量的加持下，關節壓力上升，傷害就容易在這時候產生，尤其是肩膀的傷害是最常見的。
為什麼肩膀那麼容易產生傷害呢？我們以解剖學的角度來看，肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節，如肘關節、膝關節來說，肩關節可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，若周遭軟組織缺乏彈性與力量，就容易發生傷害。
因此，在日常中需要利用柔軟度訓練與肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的活動範圍與穩定性。在上一篇文章中和大家分享了啞鈴的四個肩部訓練動作，在這篇文章中會和大家分享三個有關肩關節周遭肌群的簡單伸展動作。準備好一條毛巾我們開始吧！
一、肩關節水平內收靜態伸展
- 訓練肌群：後三角肌與中三角肌
- 訓練步驟：
- 單手向前伸直，另一手扣住手肘
- 將伸直手往身體中心靠近
- 過程中勿聳肩，將肩膀向下下降 (圖一)
- 感受肩膀後三角肌與中三角肌慢慢被拉長
- 保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍
- 持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒
二、貼牆肩部靜態伸展
- 訓練肌群：前三角肌與胸大肌
- 訓練步驟：
- 單手彎曲，前手臂貼牆，雙腳成弓箭步
- 抬頭挺胸，身體微微向前 (圖二)
- 感受肩膀前三角肌與胸大肌慢慢被拉長
- 保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍
- 持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒
三、肩節屈曲 (抓背) 靜態伸展
- 訓練肌群：肱三頭肌
- 訓練步驟：
- 準備一條長毛巾
- 一手抓毛巾，放置身體後方、彎曲使手肘朝天花板
- 另一手由下往上抓住毛巾另一頭 (圖三)
- 保持呼吸，吐氣時下方手再將毛巾向下拉
- 感受肱三頭肌慢慢被拉長
- 保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍
- 持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒
今天介紹這三個靜態施展動作大家可以在家裡試試看，提醒大家肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議在做伸展訓練時要從小範圍慢慢拉至大範圍，並且切勿以彈震式做伸展，使用靜態伸展方式能讓肌肉習慣拉長的長度後再慢慢加大範圍。
因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，伸展範圍量力而為，減少運動傷害風險，才不會容易受傷喔！
圖片來源：photo from freepik
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