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徒手肌力不滿足,在家也能來點重口味!可調式啞鈴讓你在家也能練

大家都知道肌力訓練可以維持肌肉量、預防肌肉流失,在家練核心增加身體穩定度,減少腰痠背痛的情況發生。 但是大家卻容易忘了一件重要的事情!就是我們的肌肉要成長,需要有足夠的刺激才有明顯的效果;好比人待在舒適圈久了,就不會有太大的成長空間,肌肉成長也是一樣。

在運動中,如果我們做到這以下三點,肌肉不進步也很難:

第一、讓肌肉達到代謝壓力。
第二、在過程中讓肌肉維持機械張力。
第三、透過足夠的強度訓練使肌肉微損傷。

詳細名詞解釋就不在這多做介紹,今天想和大家分享的,是要如何達到以上三個要點。

 

相信點開這篇文章的你們,是已經有一定的運動習慣,在家做徒手肌力卻覺得不過癮,想來點重量給自己一些挑戰的朋友吧!這篇文章將分享「可調式啞鈴」,讓它來滿足你內心的渴望。

 

問問大家,想練練結實的胸肌,伏地挺身是不是做膩了?可調式啞鈴可以來個不一樣的動作訓練,我們就來介紹胸推這個動作。

可調式啞鈴:胸推

圖一
圖二

首先平躺於地面雙腳踩,雙手輕拿啞鈴,手肘垂直地面,手臂與身體呈60度夾角 (圖一),利用胸大肌力量將啞鈴向上推 (圖二),重複8至12下,共三組,組間休息60秒至90秒,這是基本款的,

圖三
圖四

若想增加核心控制,可以嘗試將雙腳離開地面 (圖三) 或是增加單側胸推訓練,感受十分不同 (圖四),真的需要親自去體會!


男生想練胸肌,而女孩們最在意的就是屁股夠不夠翹!

來來來,槓鈴老師也能讓大家在家練翹臀,第二個動作就是練臀大神「臀推」,橋式已經不夠用了,在自己的臀部菜單中加入臀推的動作吧!

可調式啞鈴:臀推

找一個合適的椅子,我建議在沙發或是床邊是比較好的選擇。

圖五
圖六

背部靠在椅子上 (圖五),雙腳與肩寬,當臀部抬起時下巴收好、勿後躺,膝蓋與腳踝成90度 (圖六),這會因個人腿長做些微調整,尋找能確實刺激到臀肌的角度,過程中脊柱與髖部保持中立位置,重複8至12下,共三組,組間休息60秒至90秒。

 

若是第一次嘗試大重量的人,隔天可能會發生延遲性的肌肉酸痛,此時要多休息與攝取足夠營養素,才能讓肌肉長的好!

圖七

如果在練習的過程中找不到肌肉感受度,別擔心,現在只要線上購買這組可調式啞鈴 (圖七)

 

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圖片來源:freepik

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