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6招瑜伽球必學運動,教你練好核心肌群!

近年來,市面上有需多琳瑯滿目的運動器材,但其實只要一顆瑜伽球,就可以練到背部、核心、腿部、臀部的運動哦!是不是經濟又實惠呢?

早期瑜伽球常用於復健治療,對於脊柱放鬆與骨盆恢復有良好效果。因其球體外型,利用球會滾動、不穩定的特性;作為運動器材時,需要更專注於穩定核心,維持平衡,所以在肌力以及肌耐力上有良好的訓練效果。

 

現在我們精選了六招瑜伽球活動,讓你輕鬆用一顆球練全身,快來跟我們一起動一動吧!

 

小提醒 

以下運動比較適合已有運動基礎,需要增強運動強度的族群。若是初學者,可以參考替代動作,將基礎動作練好,再使用瑜伽球增加強度。

第一招:背部訓練

1.姿勢準備 : 瑜伽球放在腹部下方,將雙手放在耳朵兩側,核心與雙腿出力維持姿勢穩定。

 

2.動作 : 慢慢將身體上仰,再回到水平。

 

3.強度 : 每回10-15次,共做3回,中間休息 30-60 秒

 

替代動作:趴姿於地墊上,雙手往前伸直。頭、胸、手臂、腳同時離開地面,維持10秒。每回5-10次,共做3回。

第二招:撐體屈膝

1.姿勢準備 : 將雙腳放置於瑜珈球上,以小腿或是腳背接觸球面。雙手撐地,核心保持收緊,背部平直,讓小腿、臀部、肩部、頭部成一直線。

 

2.動作 :

a.雙腳彎曲朝胸口靠近。

b.保持背部平直。

c.再慢慢將球滾回原位。

 

3.強度 : 每回5-10次,共做3回,中間休息 30-60 秒。

 

替代動作:瑜伽墊上平板撐或登山者式。

 

此動作核心要求較高,初學者不急著做完組數,若無法保持穩定則可間斷休息。慢慢增加強度,避免受傷。

第三招:交替拿球

1.姿勢準備 : 仰躺,雙腳夾球


2.動作:

a.下腹出力,膝蓋保持微彎將球抬起。

b.上半身抬起接球。

c.雙手伸直,往後回到仰躺姿。


3.強度 : 每回10-15次,共做3回,中間休息 30-60 秒。

 

替代動作:雙腳夾球(也可不夾),下腹出力,膝蓋保持微彎將球抬起約45∘,再放下(不須碰地)。

第四招:橋式

1.姿勢準備 : 仰躺,將雙腳輕踩在球上。雙手放於兩側保持身體平衡。

 

2.動作 : 臀部夾緊抬起至背部離開地面(膝蓋、腰、髖關節與身體呈一直線),再放下。

 

3.強度 : 每回10-15次,共做3回,中間休息 30-60 秒。

 

替代動作:拿掉瑜伽球,於墊上做橋式運動。

第五招:靠牆深蹲

1.姿勢準備 : 呈站姿,將抗力球置於背後。背部稍微用力,將球緊靠在牆上。雙腳打開與肩同寬,並稍微向前站。

 

2.動作 :

a.身體往下蹲,讓抗力球沿著背部往上滾。

b.彎曲至大腿與地面呈水平,並保持腳跟平放於地面。

c.雙臂可向外展保持平衡。

d.站起身並回到起始姿勢。


3.強度 : 每回15-20次,共做3回,中間休息 30-60 秒。

 

替代動作:拿掉瑜伽球靠牆深蹲即可。

第六招:大球分腿蹲

1.姿勢準備 : 將後腳腳背放在抗力球上,雙手插腰,核心出力保持站姿平衡。


2.動作 :

a.前腳往下蹲

b.過程中抱持軀幹中立位置

c.前腳膝蓋對準腳尖,切勿內轉。


3.強度 : 每回5-10次,共做3回,中間休息 30-60 秒

  

替代動作:後腳放置於地上,呈弓箭步。同樣保持軀幹中立往下蹲,再回復原本姿勢。

溫馨提醒

*運動時務必注意自身的身體狀況,如有不適請馬上休息並求助。

*每項運動請慢慢做,不要貪快避免受傷。

*以上的運動強度均為參考,可視自身狀況增加或減少強度。


學會上面六招瑜伽球運動?是不是很簡單呢?有空時在家練習,訓練好核心肌群,可以讓身體更穩固唷!

圖片來源:freepik

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