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關於睡眠,你一定要知道的六件事!錯誤迷思,讓你睡得更不好

臺灣去年失眠人口比例創新高,幾乎每四人有一人失眠,中年以上失眠的人更超過一半!來聊聊關於睡眠你應該知道的六件事!

文/林炳騰 物理治療師

你知道嗎?臺灣去年失眠的人口比例創新高,幾乎每四個人有一個人失眠,中年以上的失眠困擾更是超過一半!

各年齡層有的睡眠困擾都不一樣,年輕族群總是因為工作,喜歡熬夜、長期睡眠不足;中年族群則隨年紀增長,睡眠品質不斷下降,到了晚年也更容易睡睡醒醒。

而今天我們就要來聊聊關於睡眠你應該知道的六件事!

第一件事:睡眠不足會發生什麼後果?

❶在身體方面

研究發現,長期睡眠不足會影響免疫力,生病比較不容易好等等。最近也發現睡眠不足的人血糖的控制比較不好,這容易造成肥胖,也常常會有胃腸方面的疾病。

大腦在睡眠時會分泌褪黑激素,褪黑激素會抑制胰島素分泌,促進身體代謝與分解營養素。當我們睡眠不足,褪黑激素也會分泌不足,使我們代謝變差、處理糖分的能力下降,進而誘發糖尿病,引起肥胖。

❷心理 / 情緒方面

睡眠不足最明顯的後果,是會導致注意力不集中、白天的表現會很差,自我效能感降低,甚至產生意外。

睡眠充足時,前額葉和杏仁核之間會建立良好的溝通連結,穩定情緒;但睡眠不足的人,這個連結會被切斷,使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應,反應程度甚至增達近6倍,使人神經緊張、情緒失控。

尤其對16歲以前的小孩來講,是比成年人還需要更多睡眠的!睡眠不足會影響小孩的生長荷爾蒙,因為小孩的生長激素是在睡眠的前三分之一期間分泌的,所以深睡期不夠的時候,就不會分泌生長激素。

第二件事:一天到底要睡多久才適合呢?

根據研究表示,這是研究團隊發現變化最大的問題,因為人對睡眠的彈性很大,有些人不用5小時就睡飽了,像是:達文西;但有些人卻要8個小時甚至到10個小時,像是愛因斯坦就是著了名的要睡10個小時。

睡眠時間究竟需要多久?不僅取決於個人的需要,還來自於社會環境的影響,最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺,你醒來之後精神好不好、身體的感覺怎麼樣、日常生活會不會受影響等等。

依照我們對睡眠的共識,會建議一般人,一天睡4-5個周期,也就是一天睡6-8個小時,都是在一般的範圍內。不過值得注意的是,有研究指出,每天睡不到4.5小時的人會增加心血管疾病和早死的風險。

睡眠週期計算訣竅

用一周為單位來計算你的合理睡眠時間,出自:《睡眠革命》提出的「R90」睡眠方法。

對於大多數人來說,每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28(每晚睡上6小時)-35(每晚睡7.5個小時)個睡眠週期也會比較理想。

P.S要注意的是,要盡量避免連續三個晚上睡眠不足喔!

第三件事:容易睡著,走到哪睡到哪代表健康?

有些人很好睡,走到哪都能睡,一坐上車、上火車、搭飛機都能秒睡,我們都以為這是健康的現象,不過可能正好相反,這更代表了你根本睡不夠,「你的身體太累了,所以只要有時間,他就會開始償還睡眠債。」

會想睡覺是因為腦袋裡自動分泌叫作腺苷的化學物質,當步入夜晚時,這種化學物質就會逐步分泌出來,當你睡得愈香,這種物質就會逐漸減少,所以早上起來時頭腦也才會感到清晰。

第四件事:就算睡不夠,身體也能夠適應?

很多人也相信身體能夠適應作息,產生新的生理時鐘,但這也是個迷思,專家建議,身體要經過4個睡眠階段的循環才能重新修復。

第一階段是輕度睡眠;之後進入第二階段,讓你與環境脫離;第三、第四階段則是最深沉的睡眠修復階段,以及進入「快速動眼期」REMS,整個階段大約90分鐘,大腦會高度運作儲藏記憶、調節情緒,人們也是在這階段開始作夢。專家說一個好的睡眠必須重複經歷快速動眼期。

關於睡眠的重要性目前有好幾個理論可以解釋,其中一個理論認為睡眠是為了讓身體休息,減少能量消耗。

在睡眠的時候,身體損耗的細胞會開始進行修補。

另一個理論指出,在睡眠的時候,會經歷不同的週期,每一個週期都會對腦部產生不同的作用。整個睡眠週期可以包含兩大類︰非快速動眼期(NREM)與快速動眼期(REM)。

在進入「非快速動眼期」的時候,隨著腦波愈來愈慢就漸漸進入深睡期。深睡期對身體的修復很重要,人如果有足夠的深睡期的睡眠,他睡醒時就會覺得身體休息足夠。

第五件事:睡前喝杯小酒有助睡眠?

另外多數人肯定聽過睡前來杯小酒能夠幫助入睡的說法,對此專家也打了叉叉,酒精確實能幫助你入睡,但除此之外沒有其他好處,反而會大幅度降低你的睡眠品質。「因為它會不斷把你從快速動眼期及深度睡眠期間喚醒」,讓你感覺沒有睡飽。

第六件事:睡前看電視、滑手機能幫助放鬆?

電子裝置散發的藍光反而會讓你的大腦更活躍,並且提醒大腦現在是早晨。不過如果你因為工作而必須用電腦到最後一刻,研究建議至少要調暗螢幕亮度,或是調成暖色調、偏向夕陽的色調。

總結

值得一提的的是,會在網路上看到關於對於睡眠的理論和說法,好像甚至有些說法有點矛盾,這是為什麼呢?

那是因為人對睡眠其實有很大的彈性,也因人而異,所以目前對於睡眠,其實只有一個「共識」! 不管怎麼說,都建議找出最適合自己的生活作息,最舒服睡覺方式,就是適合你的睡眠方法喔!

圖片來源

freepik

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