每 10 個年輕人就有 1 人有肌少症？肌少症不再是老年疾病，也可能發生在青壯年身上。根據統計，肌肉質量早在 30 歲後開始逐漸減少， 30 歲後每年流失 0.5% 至 1% 的肌肉量； 40 歲後，每 10 年減少 8% ；估計每 10 個年輕人中就有 1 人患有肌少症的問題。
閱讀此文章前，先回想看看自己是否曾有以下症狀？
檢視自己的身體狀態
➊ 行動不便
爬樓梯費力，不能久站久走
➋ 力氣變小
瓶蓋打不開、搬重物吃力
➌ 容易跌倒
平衡感變差，走路容易拐到或絆倒
➍ 體重減輕
食慾不振，體重莫名下降
尤其是長時間待辦公室工作、缺乏運動的上班族，以上這些問題都可能是肌少症的警訊！
每 10 個年輕人就有 1 人有肌少症？
根據統計，肌肉質量早在 30 歲後開始逐漸減少， 30 歲後每年流失 0.5% 至 1% 的肌肉量； 40 歲後，每 10 年減少 8% ；且估計每 10 個年輕人中就有 1 人患有肌少症的問題。
由於肌少症是一種進行性疾病，伴隨時間流逝，肌肉質量和功能在不知不覺中也逐漸喪失，加上現在的生活環境不需要過多的活動，以致容易忽略肌力的流失，多半注意到時， 生活上早有部份不便，或是較其他人更容易發生跌倒，或是恢復緩慢等容易有後遺症。
最初肌少症被認為是一種老年疾病，與年齡較相關。
然而之後的研究卻發現，肌少症也可能發生於青壯年身上，除了患有某些疾病，如：代謝症候群、癌症、內分泌疾病等，上班族因工作忙碌，導致的飲食不正常，例如：攝取過多碳水，蛋白質缺少，維生素D攝取不足，甚至厭食等飲食問題；或是長時間久坐、運動量下降、活動力下降等，都可能導致肌少症提前發生。
因此，千萬別覺得「肌少症」和自己很遠，其實它多半是默默地找上我們！
上班族（青壯年）可能引起肌少症的原因
➊ 疾病
代謝症候群、癌症、內分泌疾病等。
➋ 飲食不正常
➌ 長時間久坐
運動量下降、活動量下降等。
有肌少症的青年，骨裂、骨折更容易發生
由於年紀較輕的關係，多半日常生活都還可以完成，因此更容易忽略自己肌力不足的問題，但可以仔細注意日常生活或是運動過程的動作，是否容易發生跌倒問題。
通常患有肌少症的青年，傷害往往比一般青年來的嚴重，甚至因為無肌肉的保護，以致骨裂、骨折更容易發生，有些甚至都毫無發覺，誤以為身體疼痛是是肌肉痠痛而尋求徒手放鬆或整復，而導致更嚴重傷害。除此之外，研究顯示肌少症患者住院的時間也比較長，或是整體醫療的花費也比較多。
肌少症的自我測量法
自己是否有為患有肌少症的高風險群，我們可以用「量測小腿圍」，藉由自己雙手圍住小腿，判斷是否繼續量測小腿為過細（女性 < 33 公分 / 男性 < 34 公分），再透過「 SARC-F 肌少症自我評量問卷」，透過日常生活中常跌倒、無法搬重物、走路易喘及爬樓梯困難等，來了解是否需要進一步就診確認，以預防年輕肌少症發生。
最後，簡單分享 3 個小原則，讓平日就有保養自己習慣，以避免肌少症快速發生喔！
預防肌少症的 3 個原則
➊ 充足的蛋白質攝取
由於肌肉的組成來自於蛋白質，然而常見的便當及便利商店的食物多以碳水為主，因此，在忙於工作時，也需要注意每日蛋白質攝取，可以透過喝豆漿、牛奶，甚至營養補給品補充。
➋ 多曬太陽或補充維生素 D
研究顯示， 12:30 到 14:30 是獲得維生素 D 且對皮膚損害降至最小的時間，加上每日建議的日曬時間約 15 – 30 分鐘，因此不妨利用中午休息時間出去外面買午餐，趁機曬曬太陽，然如果是早出晚歸的上班族，也可以透過保健品，額外攝取需要的營養喔！
➌ 規律運動
我們都知道運動可以增加肌肉質量及力量，除了幫助我們生活中提重、開瓶外，因改善了身體姿勢、平衡和協調能力，也減少走路拐到及絆倒的風險。以下就分享在辦公室可以練習的 6 個動作，透過簡單的動作，以避免未來肌少症發生的風險吧！
上肢肌力訓練
1.準備隨處可見的水瓶或水杯
2.維持坐正姿，且坐於椅子前緣，使雙腳輕鬆踩地
3.以單手拿取水瓶，向前抬起手臂，且手時伸直
4.再水平往外展開，使水瓶在肩膀旁且與肩同高
5.每回 10 下，左右各 3～5 回
下肢肌力訓練
1.可站於椅子後方，雙手輕扶於椅背
2.雙腳與肩同寬，縮小腹且夾臀，使核心穩定
3.想像後方有一椅子，使臀部向後向下坐，過程中膝蓋彎曲卻不超過腳尖
4.維持在半蹲姿勢，並持續 10 秒，再臀部用力向前推站起
5.每次 10 秒，共 10 次
平衡訓練 1
1.站立於椅子側邊，單手扶持椅背另一手叉腰
2.單腳微彎，另一腳向外側直膝並腳尖點地
3.將點地腳向外側抬起，過程中維持身體不動
4.每回 10 下，左右各 3～5 回
平衡訓練 2
1.站立於椅子後方，雙手輕扶椅背
2. 單腳微彎，另一腳向外側直膝並腳尖點地
3. 將點地腳向外側抬起，過程中維持身體不動
4.每回 10 下，左右各 3～5 回
資料來源
Jung HN, Jung CH, Hwang YC. Sarcopenia in youth. Metabolism. 2023 Jul;144:155557. doi: 10.1016/j.metabol.2023.155557. Epub 2023 Apr 18. PMID: 37080353.
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https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=10195440-201703-201803280009-201803280009-24-35
