根據統計，臺灣 60 歲以前有尿失禁的問題有 19%，5 位女性中有一位有尿失禁問題，甚至 40 歲以上有 40% 存在尿失禁問題，這些數字是不是很驚人？
如果你聽到「尿失禁」這三個字？你會不會覺得與自己無關，應該是以懷孕及高齡的女性為主吧？但……這想法可能要改觀了！
根據統計，臺灣 60 歲以前有尿失禁的問題有 19%，5 位女性中有一位有尿失禁問題，甚至 40 歲以上有 40% 存在尿失禁問題，這些數字是不是很驚人？
然而要怎麼改善尿失禁問題，我們往往會聽到「骨盆底肌訓練」，但尿失禁與骨盆底肌到底有什麼關聯，以及年輕美眉為什麼也有漏尿問題呢？
想要知道尿失禁與骨盆底肌關係，就要先了解骨盆底肌在哪裡。
良好的骨盆底肌，對我們好處多多
骨盆底肌好比一個吊床， 終端與骨盆緣相連接，中間躺著我們的子宮、膀胱和直腸，透過骨盆底肌肉的收縮控制陰道、尿道及肛門。因此骨盆底肌影響著我們排尿、排便狀況、性交感受、甚至因骨盆底肌屬於核心肌群一部分，也和我們的呼吸功能相關。
當我們骨盆底肌肌肉緊繃可能容易便秘、排尿困難，性交障礙；反之，骨盆底肌無力容易導致排尿及排便失禁。因此擁有良好的骨盆底肌，除了可以改善排便、尿液控制，若有懷孕的婦女也可以幫助往後的生產順暢，未孕的婦女在性交時，也可以有較好的感受。
而骨盆底肌則透過大腦與自主神經控制，當骨盆底肌失常時，容易導致尿失禁，而依據不同狀態及成因，使得尿失禁分別為「應力性」、「急迫性」、「混合性」及「滿溢型」等。
年輕女性容易有急迫性尿失禁
不同於肌肉鬆弛導致的「應力性尿失禁」，「急迫性尿失禁」主要來自於逼尿肌過動或不穩定、膀胱發炎，多數患者年齡介於 20 – 40 歲，且與情緒壓力、自助神經失調相關。
尿失禁不僅僅與懷孕及年紀有關，甚至和我們生活狀態也有很大的關係，所以尋求專業協助則非常重要。
尿失禁要看哪一科？
我們可以選擇婦科或泌尿科，甚至有時尋求身心科協助也是有可能的，藉由用藥方式、非藥物治療（電刺激、磁波等儀器治療）都可以有效的改善失禁問題。
除此之外，搭配骨盆底肌的運動也是相當重要的。
如何有效觀察是否有骨盆底肌失常問題？
我們可以想一想，自己是否常常打噴嚏、咳嗽，或是有便秘問題；是否從事職業需要長期舉起重物、跳越等高重量、高衝擊活動。除此之外，體重過重、患有痔瘡及多次生產的婦女都是高風險族群。
我們可以試著練習紀錄自己一周的排尿時間、尿量，透過「排尿日記」檢視是否「每次尿量在 300 – 500 ml、如廁頻率為每天 6 – 8 次」的正常範圍，甚至也可以記錄是否有攝入利尿飲食，透過客觀紀錄減少我們對漏尿或頻尿的焦慮。
骨盆底肌失常的高風險族群
❶ 常噴嚏、咳嗽
❷ 高重量、高衝擊活動
❸ 體重過重
❹ 長期便秘、痔瘡
❺ 生產過後女性
骨盆底肌運動的 2 個練習
再來，我們也可以在家裡練習簡單骨盆底肌運動，透過強化骨盆底肌，延長肌肉的收縮時間，減少漏尿的發生。
❶ 骨盆底肌誘發練習
- 剛開始可以從床上躺姿開始，雙手插腰，將左右手第 2、3 指輕輕壓進骨盆內緣。
- 嘗試練習腹式呼吸，深吸一口氣後，感受氣體吸進腹部，使腹部上抬且手指感受到輕微上頂的力量。
- 嘴巴呈現「哈」的形狀，輕輕且緩慢將吐氣到最底，同時可以感受到手指從下沉到最底又再慢慢鼓起且維持 3 – 10 秒。
- 每天嘗試練習 1 – 3 回，每次 10 – 15 分鐘。
❷ 骨盆底肌放鬆步驟
- 選擇按摩球或瑜珈磚。
- 採坐姿姿勢，將瑜珈磚與按摩球擺放至左右坐骨內側。
- 臀部前後左右擺動，使骨盆底肌得到按摩及放鬆。
- 每天嘗試練習 1 – 3 回，每次 10 – 15 分鐘。
骨盆底肌運動也能增加性愛滿意度
最後，骨盆底肌運動的好處，除了改善排尿及排便狀況，研究也顯示，從事骨盆底肌運動也以維持陰道口的緊緻、增加陰道潮濕、想要增加性愛過程中的性興奮及高潮，不妨練練骨盆底肌運動，來提高性生活的滿意度吧！
資料來源
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- 洪秀娟（2006）。經由腹橫肌間接訓練骨盆底肌對尿失禁婦女之療效：隨機分組控制試驗〔碩士論文，國立臺灣大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6342/NTU.2006.01220
- 吳紀萱、盧逸舒、郭怡良、林冠吟、吳孟興、蔡一如（2020）。【論文摘要】以腹部超音波評估健康女性骨盆底肌收縮能力與腹部肌群協同情況。物理治療，45(2)，175-176。https://doi.org/10.6215/FJPT.202006.P52
- 陳怡靜、陳進典（2002）。急迫性尿失禁之物理治療。臺灣泌尿科醫學會雜誌，13(3)，97-102。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=10163220-200209-13-3-97-102-a
- 沈恆立、鄭依莉、曹瓊彬、王筱君、吳淑玲、郭育成（2015）。下泌尿道症狀對於女性性功能之影響。北市醫學雜誌，12(2)，33-42。https://doi.org/10.6200/TCMJ.2015.12.2.05
- 骨盆底肌肉運動. (2023). 臺北榮總護理部健康e點通, 護理指導(婦女保健科). https://ihealth.vghtpe.gov.tw/media/601
- 尿布快走開！尿失禁物理治療介入（上）. (2023). 臺中榮民總醫院醫訊月刊, 302, 20–21. https://www.vghtc.gov.tw/Module/EDMDetail/5c8b7cc4-2b72-44cf-9316-684ddcb4005d?WebMenuID=f6b623d5-b013-4b33-b2dc-0fcc52e44b67
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