高蛋白飲品除了蛋白質比例高之外，通常還會在蛋白質的小單位「胺基酸」種類做加強，例如特別增加支鏈胺基酸(BCAA)的比例，以達到最終訴求─增強運動表現、促進肌肉修復、減肥等等。
近年健康意識抬頭、健身風潮盛行、營養知識的普及化，愈來愈多人開始懂得將健身與飲食作結合，並開始對於一些對健身及減肥有幫助的補充品產生興趣，例如：高蛋白飲品。
但是，過於普及的觀念也造就了一些變相操作的行銷手法，許多人開始會有個認知，高蛋白飲品似乎是生活必備，不吃就無法保持健康，然而，實際真的是如此嗎？這樣的高蛋白飲品到底是適合哪些人吃？又該如何做挑選？我將在這篇文章做解答。
高蛋白飲品是什麼？
所謂的高蛋白飲品，顧名思義，便是含有高比例蛋白質的飲品。
在我們生活中的食物中，含有三種主要提供熱量的營養素：
1.醣類（碳水化合物）
2.脂肪
3.蛋白質
「高蛋白」便是指食物中，含有較高比例的蛋白質成分。
而高蛋白飲品除了蛋白質比例高之外，通常還會在蛋白質的小單位「胺基酸」種類做加強，例如特別增加支鏈胺基酸(BCAA)的比例，以達到最終訴求─增強運動表現、促進肌肉修復、減肥等等。
如何挑選合適的高蛋白飲品
隨著愈來愈普及化，高蛋白飲品的種類也愈來愈新穎，而高蛋白飲品的關鍵訴求不僅是高效率，更要方便、好食用、順口，至於要如何挑選合適的呢？可以先從以下指標做判斷。
高蛋白飲品的成分來源
❶ 牛乳來源
大多高蛋白飲品的萃取來源會來自於牛乳，因為牛乳中含高比例的乳清蛋白，而乳清蛋白正是一種高生物價的完全蛋白質，亦能提供支鏈胺基酸，能快速吸收並立即提供肌肉生長所需。
除了乳清蛋白之外，有些則是主打萃取牛乳中的酪蛋白。
酪蛋白同樣為高生物價的完全蛋白質，支鏈胺基酸的含量稍稍低於乳清蛋白，特性為分子較大，可以緩慢的在腸胃中消化，也能夠提供較長久的飽足感，亦不用擔心一次補充太多身體無法一 次性吸收，很常用在需要長時間空腹時補充，持續性的為身體提供營養。
牛乳來源的缺點是含有部分的乳糖，對於有乳糖不耐的人們而言較不適合。
❷ 大豆來源
大豆（黃豆）蛋白雖然是植物來源，但它亦是高生物價完全蛋白質， 同樣富含支鏈胺基酸，適合作為純素者的蛋白質來源。
不過也有些缺點，因大豆本身含有寡糖，有些人容易因此脹氣；含有植物性荷爾蒙，雖然未被證實會影響自身荷爾蒙，但有些人還是會多加留意。有疑問的朋友最好洽詢專業醫事人員。
❸ 豌豆來源
豌豆蛋白是種好消化的蛋白質，但是並不是高生物價完全蛋白質，在它的胺基酸組成中，甲硫胺酸的比例偏低，但是若結合均衡飲食，其實不是大問題。
相較於大豆蛋白，好處是低過敏性、不易脹氣、且無植物性荷爾蒙，但在粉末風味及溶解面可能都不及大豆蛋白。
❹ 其他植物來源
除了大豆與豌豆之外，亦有少部分的植物來源蛋白質，如米蛋白、杏仁蛋白、鷹嘴豆蛋白等等，不過都不是高生物價蛋白質，例如米蛋白和杏仁蛋白缺乏離胺酸，而鷹嘴豆蛋白缺乏甲硫胺酸及半胱胺酸。
市面上有哪些高蛋白飲品？
❶ 均衡高蛋白配方
這類配方的蛋白質比例大約占總熱量的 25%上下（平時的均衡 飲食蛋白質約占總熱量 15~20%)，其他則是脂肪與醣類，若是牛乳來源則有可能含有高比例的乳糖。
好處是能同時提供蛋白質與醣類，適合在增肌時期，或是運動前後補充能量，亦可以當成一餐簡單的小點心。
❷ 濃縮蛋白
蛋白質大約佔了總熱量的 70~80%，若是牛乳來源，可將乳糖含量壓到很低，仍然可保有一些天然的食物風味。
適合一些需要積極補充蛋白質或食量很 小且營養不良的人，例如運動員、老人。
❸ 分離蛋白
蛋白質大約佔了總熱量的 90%或更多，僅含有及少量的醣類與脂肪， 加工程序也較濃縮蛋白繁瑣，對於乳糖不耐者非常適合，且因含及少量的醣類與蛋白質，想要嚴格計算營養素分量的人，如減脂時期者、使用生酮飲食者，亦非常的適合。
❹ 水解蛋白
已經預先將大分子蛋白質水解成小分子胜肽鏈或胺基酸的高蛋白配方，通常也會將蛋白質比例拉到很高，若是腸胃消化力不足，或是容易對蛋白質過敏者適合使用這種配方。
但因為蛋白質被水解成小分子後會產生苦味，所以這種配方可能也會使用較多的香料去調和整體口感，價格也相對高許多。
高蛋白又有分單方與複方
有些配方為了加強訴求，除了高蛋白之外，亦會複合其他成分，以提升方便性並加強主要目的。
❶ 加強身體結構
有些配方會結合鈣、鎂、維生素 D、膠原蛋白等元素，以順便加強 骨骼、關節、肌肉力量，達到維護整體身體結構的目的。
❷ 提振精神
大多見於健身飲品，為了促進健身效率，結合牛磺酸、咖啡因等提振精 神的原料，可以在補充營養的同時也讓健身能夠更有力又持久。
❸ 促進減重成效
增肌減脂的時期不少人會使用高蛋白飲品控制醣類與脂肪量，而配方中若是添加了白腎豆、瓜拿納、益生菌等成分，就能同時促進代謝並調整腸胃問題。
高蛋白的供給形式有哪些
當然，方便食用的配方也是必須要考慮在內的，如果使用方式不符合自己的習慣，再怎麼好用的配方你大概也不會想長期用。
❶ 大包裝
過去多數產品都是大包或大罐裝粉末狀，可以隨心所欲的沖泡於各種飲品中，且濃度自己調整，但缺點是還要計算幾湯匙配多少液體，又不方便隨身攜帶， 對於經常出門在外的人實在是不太方便。
❷ 小包裝
現在則是有許多小包裝粉末出現，直接固定一杯水或飲品就加入一包，出門隨身攜帶也很方便，缺點就是增加包裝垃圾且無法隨心所欲調整濃度。
❸ 飲品
罐裝飲品的配方也不少，很適合不想動腦及動手的人，直接一罐就能即開即飲，口味也有很多種選擇，不過就是不能將高蛋白隨心所欲的加在自己想要加的飲品中。
高蛋白是誰需要補充？
綜合以上這些高蛋白配方選項，其實大家的共通點不外乎「高蛋白」，但真的是每個人都需要特別破費買高蛋白做平日飲食之外的額外補充嗎？
這邊列出一些比較必要補充的族群：
❶ 運動員及健身者
這些人需要精確控制體重並增強肌肉量和肌肉線條，使用高蛋白將會更方便快速。
❷ 使用積極手法減脂者
需精確控制熱量和營養素比例的增肌減脂人士，可能無法再外找到這麼符合需求的食物，這時就很適合用高蛋白做補強。
❸ 病後須積極補養者
生病後會影響腸胃的運作能力，這時亦須要積極補充身體所需 的營養，使用高蛋白能夠更高效率，且若嚴重者可考慮用到水解配方。
❹ 身體蛋白質需求增加
如孕婦、哺乳時期、成長中的青少年等，這些族群因身體對蛋白質的需求量增加，若是平時飲食沒辦法提供充足的蛋白質，便能用高蛋白補足。
❺ 老年人
老年人可能因吃得少、牙口不佳、消化能力變弱等因素而影響到蛋白質的攝取與吸收，嚴重者可能會漸漸演變成肌少症。
❻ 素食者
素食的主要蛋白質來源為牛奶、雞蛋、大豆製品，蛋奶素者平時可能還不會有蛋白質攝取不足的問題，但若純素食者就可能有蛋白質過少的問題，這類的素食者若發覺飲食中的蛋白質過少可以直接選擇植物來源的高蛋白配方補充。
但是也建議如果有肝腎功能不全、嚴重血糖問題者都應先諮詢相關醫療人員的建議；也建議尚在發育中的青少年可以在第二性徵出現之後再使用高蛋白配方，以免其中的添加物影響到發育時程。
高蛋白補充的時機點及份量？
高蛋白配方的補充除了補足一整天飲食的不足之外，亦可在合適的時機點補充來加強。
例如：
❶ 均衡高蛋白配方
可以當作餐間的小點心。
❷ 濃縮及分離配方
可以做為鍛鍊前後的立即補充修復組織。
❸ 緩釋型（如酪蛋白配方）
可以在空腹且沒有要馬上運動時或是在睡前補充。
要注意的是，人體一次能吸收的蛋白質是有限的，一次吃進太多，多餘的也會排出體外或是在轉換成其他形式儲存在你不想要的部位!建議一次使用的蛋白質量控制在 20~30 公 克，或是10 公克必需胺基酸。
儘管高蛋白配方是支持健康生活方式和健身目標的一個更便利的選擇，但仍需注意適量攝取，並與均衡的飲食相結合，才能確保全方位的營養攝取與身體健康。
資料來源
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. PMID: 28243487; PMCID: PMC5315033.
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
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