人們常說：「人生沒有美食就失去樂趣。」這句話不假，食物不僅提供能量和營養，維持身體基本運作，更是生活中的一種「獎勵」，讓我們感到快樂。然而，為什麼明明知道多吃會發胖，還是忍不住想吃？
為什麼有時既使不餓，我們還是想吃東西？因為「壓力」是食慾背後的隱形推手。
人們常說：「人生沒有美食就失去樂趣。」這句話不假，食物不僅提供能量和營養，維持身體基本運作，更是生活中的一種「獎勵」，讓我們感到快樂。然而，為什麼明明知道多吃會發胖，還是忍不住想吃？
大腦與快樂：食物的獎勵機制
大腦是掌控我們情緒的關鍵器官，食物對大腦的影響類似其他能帶來快樂的事物。當我們習慣於某種程度的滿足後，可能會渴望更多，進而形成「癮」。
這種食物成癮可能導致暴飲暴食、肥胖，甚至引發糖尿病等健康問題。
血清素、胰島素與多巴胺：三大影響食慾的荷爾蒙
為什麼會變成「癮」呢？為什麼不能滿足於原本的獎勵量呢？這就和你的腦部變化有關了。血清素與多巴胺是影響情緒與食慾的重要神經傳導物質，食物會直接刺激它們的釋放，進一步改變我們的飲食行為。
➊ 血清素
調節情緒與食慾的穩定器血清素負責傳遞飽足感信號，特別是對於下視丘（大腦中調節各種內臟活動、 內分泌功能和情緒行為等的中樞）的作用，當它透過下視丘發送出飽足的訊號，便能有助於調節食慾。
同時，血清素的釋放也和睡眠、疼痛敏感度、血壓調節和情緒控制等功能有關。大腦中血清素的濃度和食物攝取量及體重是成反比的，當血清素降低，體重及食慾就有可能增加，特別是對於高碳水化合物的食慾會大幅上升。
血清素的減少也會導致暴飲暴食、身體能量消耗降低、脂肪儲存增加，並且降低胰島素敏感性。壓力和情緒困擾會消耗血清素，使得身體對於「美味的」食物需求增加，而當獲得了美味的食物之後，或許壓力和情緒能夠得到一時的緩解，但同時也會造成其他健康上的問題，例如—肥胖。
➋ 胰島素
飽足感與情緒的調節者胰島素的作用，在於調節血糖濃度，產生飽足感。另外也可以透過調節血清素的分泌和血清素受體活性，直接影響血清素作用，而血清素同時也影響著胰島素 的分泌和敏感性來參與調節血糖代謝。
在第二型糖尿病人中，高胰島素阻抗導致血清素的傳導出現問題，而引發憂鬱的症狀並使食慾增加。因此不論是胰島素阻抗增加或是血清素傳導出現障礙，這都會造成一連串的情緒及食慾混亂的惡性循環。
➌ 多巴胺
讓你追求快樂的動力—多巴胺是一種與「獎勵」的感覺相關的神經傳導物質，它影響我們的渴望、飲食行為以及食物的挑選。
富含糖、脂肪或鹽的這些美味食物，會刺激大腦獎勵系統，導致多巴胺釋放，就像是成癮物質，這種「獎勵」強化了食慾，鼓勵我們尋找令人愉悅的食物，甚至導致暴飲暴食。
重複攝取有「獎勵感」的食物，會使多巴胺受體變得不敏感，需要更大量的相同食物才能達到相同的愉悅效果，而讓身體進入「用吃來獲得獎勵感」的惡性循環。
這種效應就像物質成癮，也是重口味的加工食品常常令人難以抗拒的原因之一！
壓力與情緒的關聯
觸發暴飲暴食的主因
血清素和多巴胺的平衡對控制食慾至關重要。血清素能調節飽足感，減少暴飲暴食的慾望，多巴胺則驅使我們尋找令人滿足的食物。
但當壓力或情緒變化影響這兩者的平衡時，就容易引發過度渴望或情緒性飲食行為。
改善飲食行為的實用方法
➊ 攝取營養密度高的食物
含色胺酸和酪胺酸的食物如牛奶、雞蛋、瘦肉，有助於生成血清素和多巴胺。
➋ 選擇低升糖指數的碳水化合物
像全穀雜糧類，能穩定血糖並維持血清素濃度。
➌ 練習「有意識地吃」
注意食物分量，避免無意識地過量進食。
➍ 尋找非飲食的快樂來源
不以食物作為唯一的獎勵方式，日常中培養舒壓方法、各種興趣，讓自己有更多快樂的方法。
➎ 規律運動
運動不僅促進血清素和多巴胺的生成，還能減少食慾並提升心情。
很多時候，我們的食慾其實是被情緒操控。透過了解神經傳導物質的作用，我們可以調整生活習慣，減輕壓力、增加運動、改善飲食，進而控制暴食行為，做出更健康的選擇。
讓飲食回歸健康，才能真正享受美食的樂趣，而非被美食給綁架了。
資料來源
- Wilson JB, Epstein M, Lopez B, Brown AK, Lutfy K, Friedman TC. The role of Neurochemicals, Stress Hormones and Immune System in the Positive Feedback Loops between Diabetes, Obesity and Depression. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Aug 17;14:1224612.
- Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
圖片來源
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