消化道健康大量膳食纖維能幫助增加糞便體積、增加便意、避免便秘；在一項兒童小組研究 中，綠色香蕉果肉可以改善腹瀉和便秘，因其高含量的抗性澱粉，能改善腸道菌相，保護結腸和小腸黏膜，香蕉中豐富的多巴胺也可透過調節發炎物質的合成來防止腸黏膜損傷。
香蕉的健康吃法
你如果問街上十個人，「你喜歡吃什麼水果？」我想大概會有九個人說是香蕉！的確，香蕉可說是人見人愛、猴見猴愛的可愛水果。它不僅顏色亮麗、香味令人神清氣爽、口感軟糯、方便攜帶、用途廣泛，還擁有各種對身體的健康益處。不過，有些人也會擔心，香蕉吃多了似乎也會影響健康，甚至…容易變胖？
別怕，這邊就來讓大家認識香蕉，也教給大家關於香蕉的「健康神奇吃法」！
香蕉有哪些營養：豐富的膳食纖維與營養素
一條中型成熟香蕉約 120 公克，大約含有 100 大卡、碳水化合物 27.6 公克，其中有 2 公 克膳食纖維及 22.5 公克單糖（葡萄糖和果糖）、鎂 31.2 毫克、鉀 415.2 毫克。
❶ 高鉀食物
香蕉可說是含有非常豐富膳食纖維的水果，一條香蕉的膳食纖維甚至比一盤高麗菜還多！它也屬於高鉀食物，對於平時吃蔬菜水果較少、鉀攝取不足的人，香蕉倒是很適合用來補充鉀離子。
❷ 多巴胺
另外，香蕉中有個值得注意的營養素—多巴胺，因為香蕉是熱帶植物，它必須要擁有許多 的抗氧化劑來保護自己免於受到陽光和高溫的傷害，因此在它的果皮和果肉中都含有大量的多巴胺。
❸ 抗氧化酚類
熟透的香蕉果皮中約為 80-560 毫克/每 100 公克，果肉中約為 2.5-10 毫克/每 100 公克 ，此外，也含有許多酚類，如兒茶素、表兒茶素、花青素、單寧和沒食子酸， 這些抗氧化劑讓香蕉的抗氧化能力一點都不遜於奇異果及橘子。
❹ 升糖指數並不高
再來就是糖尿病人最在意的升糖指數，令人意外的是，成熟的香蕉其升糖指數約 51~70 (比白飯還低)，還在青綠階段的香蕉升糖指數則落在 30~40，這是由於香蕉中的高膳食纖維及抗性澱粉的緣故，而使它的升糖指數不至於太高。
香蕉對身體有什麼好處
❶ 改善便秘與腹瀉
消化道健康大量膳食纖維能幫助增加糞便體積、增加便意、避免便秘；在一項兒童小組研究 中，綠色香蕉果肉可以改善腹瀉和便秘，因其高含量的抗性澱粉，能改善腸道菌相，保護結腸和小腸黏膜，香蕉中豐富的多巴胺也可透過調節發炎物質的合成來防止腸黏膜損傷。
❷ 保護心血管
豐富的鉀離子和鎂離子，能放鬆血管壁以降低血壓、穩定心跳;高抗氧化及膳食纖 維可以幫助降低「壞」膽固醇—低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，並避免氧化壓力讓 血管受到破壞。
❸ 幫助血糖
在健康成人中，綠香蕉能增加飽足感並影響葡萄糖穩定;對於第 2 型糖尿病成人， 研究也指出攝取綠香蕉可以減輕體重並提高胰島素敏感性。
❹ 解憂助眠
香蕉是抗氧化食物之一，強大的抗氧化能力歸因於多巴胺，抗氧化指數相當於奇異果及橘子，當體內有足夠的抗氧化力，便能減少氧化壓力對神經系統的傷害，對於增進睡眠、遠離憂鬱很有幫助。
❺ 增加運動表現
多巴胺可作為去甲腎上腺素和腎上腺素的神經傳導物質和前趨物來發揮重要作用，可增強運動表現、減少發炎、提高抗氧化能力、並減少脂肪酸動員和氧化，多巴胺也可透過調節發炎物質的合成來防止腸黏膜損傷。
吃香蕉可以預防抽筋嗎? 儘管我們認為香蕉鉀含量高，可因此用來預防運動時的抽筋狀況，但實際研究卻不能證明 低鉀血與抽筋有關，或攝取香蕉後血液中鉀含量的變化能夠改善抽筋。不過，吃香蕉的確能夠在其他方面協助增強運動表現，例如增強抗氧化、避免疲勞。
綠香蕉怎麼吃？最健康時刻
雖然說香蕉有許多好處，但畢竟糖含量較高，又因為太好吃很容易吃太多，因此有人發現只要吃不完全成熟的綠香蕉，不僅能享受香蕉、又能吃到它的健康！這是因為在香蕉的成熟過程中，抗性澱粉會開始增加，但從完全變黃後開始下降，糖量也開始增加，所以在皮還有點綠時，是最健康的時刻。
綠香蕉直接吃會很澀，卻很適合用來烹煮，最好是整根帶皮烹煮，煮過的香蕉在冷卻後抗性澱粉含量比烹煮前更高、GI 值更低、酚類化合物也較烹煮前的高!不過要注意，要 用「水煮」，乾烤可沒有這種效果。
知道了這些香蕉的好處，是不是有種現在就想去買香蕉的衝動呢！提醒大家，如果偏愛吃熟到不行的香蕉，最好控制在一天 1~2 根的量，對身體最健康。
圖片來源
unsplash
資料來源
- KanazawaK,SakakibaraH.Highcontentofdopamine,astrongantioxidant,in Cavendish banana. J Agric Food Chem. 2000 Mar;48(3):844-8.
- Sarmin M, Hossain MI, Islam SB, Alam NH, Sarker SA, Islam MM, Chisti MJ, Islam SMR, Mahfuz M, Ahmed T. Efficacy of a Green Banana-Mixed Diet in the Management of Persistent Diarrhea: Protocol for an Open-Labeled, Randomized Controlled Trial. JMIR Res Protoc. 2020 Mar 6;9(3):e15759.
- NiemanDC,GillittND,ShaW,EspositoD,RamamoorthyS.Metabolicrecovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PLoS One. 2018 Mar 22;13(3):e0194843.
- Troyer W, Render A, Jayanthi N. Exercise-Associated Muscle Cramps in the Tennis Player. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020 Oct;13(5):612-621.
- PhillipsKM,McGintyRC,CoutureG,PehrssonPR,McKillopK,FukagawaNK. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLoS One. 2021 Jul 8;16(7):e0253366.
- Afzal,M.F.,Khalid,W.,Akram,S.,Khalid,M.A.,Zubair,M.,Kauser,S.,…Anusha Siddiqui, S. (2022). Bioactive profile and functional food applications of banana in food sectors and health: a review. International Journal of Food Properties, 25(1), 2286–2300.
- ChaipaiS.,KriangsinyotW.&SrichamnongW.(2018).Effectsofripeningstageand cooking methods on available glucose, resistant starch and estimated glycemic index of bananas (Musa sapientum; Nam-wa variety). Mal J Nutr 24(2): 269-279.
圖片來源
unsplash
