其實 4+2R 可以說是另一種極端的減重法，因為可能對於大部分人來說，執行這種飲食法是需要非常強大的意志力及決心，而在這樣的壓力之下，或許會瘦得很漂亮，但是對於未來的體重維持及心理的調適可能需要另一番努力。
先說在前面，沒有一種極端減重方法是完美的。
減重是幾乎每個人一生中都會面臨的課題。無論是為了健康、外觀還是自我滿足，每個人對減重的需求和動機都不同。有些人選擇以自然的方式，透過長時間的生活習慣改變，慢慢達到目標；而有些人則希望在短時間內見效，追求快速減重。
然而，市面上流傳的減重方法多不勝數，從緩慢見效的方式，到聲稱立即見效的快速方案百百種。有些方法確實有效，但也伴隨著風險，甚至可能對健康產生負面影響。因此，選擇一種適合自己且安全的減重方式至關重要。
什麼是 4+2R 減重法？
「4+2R 減重法」前陣子受到極高的關注，許多人在執行之後發現效果極佳，但也有些人覺得此種減重法傷身不健康。那麼，什麼事 4+2R 呢？這邊先跟大家大概說明。
4+2R 是由台灣一位家醫科醫師所提出，強調透過這樣的飲食模式改善腸道菌相，並且不需要運動便能達到減重Ｍ並維持窈窕的效果，其中的 4+2R 分別代表：
❶ Remove
清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
❷ Renew
主要減脂期，營養介入養好菌，幫助更新賀爾蒙。
❸ Repair
主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
❹ Recode
繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。
❺ Remember
讓身體記住並習慣新的平衡點。
❻ Reset
重設最健康自然的身、心、靈狀態，逐漸恢復正常飲食。
4+2R 減重法實際上如何執行呢？
雖然主打以改善腸道菌相為目標，但實際的執行上卻有點融合了：極低熱量、極低醣、代餐減重法，各個階段分述如下：
❶ R1
依據減脂幅度執行約 3~5 天，飲食內容主打流質、高蛋白、素食，飲食內 容為豆漿及高蛋白飲品，無蔬菜水果及任何醣類或油脂含量高的食物。整體熱量粗估大約會介於 600~700 大卡之間，蛋白質比例佔總熱量 70%以上。
❷ R2
執行約 4~6 個禮拜，飲食內容為蛋奶素，加入一些蔬菜，但嚴格限制任何醣類或油脂含量高的食物。粗估整體熱量介於 600~700 大卡之間，比 R1 稍高一 些，蛋白質比例佔總熱量 50%以上。當體重降低 10%，可繼續進行 R3。
❸ R3
飲食內容較 R2 多增加了低脂肪肉類，如海鮮、雞胸、里肌肉，以及少許堅果類，仍嚴格限制醣類含量高的食物。整體熱量拉高一些，粗估大約會介於 700~800 多大卡之間，蛋白質比例佔總熱量 50%以上。當體脂率達到男性 17%、女性 25%，即可進行 R4。
❹ R4
除了原本的飲食內容維持之外，開始開放增加醣類含量高的食物，但必須以優質的全穀雜糧類為主，如糙米、五穀飯等，且量不能太多。整體熱量粗估大約會維持在 1000 大卡上下，蛋白質比例約佔總熱量 50%。
R1~R4 的 4 個階段大約會需要 1~3 個月，整個過程中都禁止加工食品、酒精，並且要補充可能缺乏的微量營養素，加上大量喝水，每天可能喝到 6000cc。強調清除體內老舊廢物、調節紊亂的腸道菌相。
❺ R5 及 R6
算是維持期，讓自己的身體記住新的體重平衡點，並漸漸調整回適 合自己的健康飲食模式，可能需要數個月或是幾年的時間來讓身體維持狀態。
*以上各階段熱量計算依個人身高、體重會略有不同，建議諮詢專業醫療人員與營養師。
4+2R 的優缺點
我同意腸道菌相的調整確實是減重者必需要重視的部分，不過4+2R 減重法強調調整腸道菌相，在實際執行上仍然存在著優點及缺點。
❶ 4+2R 減重法的優點
- 菜單簡單、食材簡單，準備容易。
- 無加工食物、口味清淡，可調整胃口，並讓身體免於接觸各種添加物。
- 不用精算熱量也不必擔心熱量超過，很好上手。
❷ 4+2R 減重法的缺點
- 食材過於單調，且多用高蛋白粉取代全食物，容易缺乏部分食物營養素。
- 大量喝水，對於不適合常常跑廁所的人來說很不方便。
- 過於強調低醣，連蔬菜都限制，可能會引發便秘及其他腸道問題。
- 微量元素及植化素可能缺乏。
- 長時間低熱量，有降低新陳代謝率的隱憂。
- 蛋白質比例極高，建議身體完全健康的人執行較不會有危險。
- 嚴格限制飲食之下可能引發的心理問題 誰不適合執行。
其實 4+2R 是較有爭議的減重法，因為可能對於大部分人來說，執行這種飲食法是需要非常強大的意志力及決心，而在這樣的壓力之下，或許會瘦得很漂亮，但是對於未來的體重維持及心理的調適可能需要另一番努力。
我認為，沒有一種極端減重方法是完美的，想要瘦得快，就會有其他的隱憂浮現。但是，只要在不危及身體健康的前提之下，依然可以嘗試。
以下是一 些在選擇 4+2R 減重法時需要慎重考慮的人群：
需慎選4+2R 減重法的族群
- 有肝臟問題/疾病，或有肝病家族史。
- 有腎臟問題/疾病，或有腎病家族史。
- 糖尿病有在用藥者。
- 嚴重心臟疾病或心血管問題。
無論是哪一種減重方法，健康和可持續性才是最重要的考量。與其盲目追求快速效果，不如找到一個符合自己生活方式且能長期維持的平衡點，這才是減重成功的關鍵。
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