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幫助減肥的「微量營養素」你吃對了嗎?維持健康的6種重要營養素

減重除了得精算熱量攝取之外,還要注意微量營養素的足量攝取 ,才能讓身體的新陳代謝維持在正常平衡點,與減重較相關有這6大微量營養素有這些。

相信大家對於攝取與消耗的熱量平衡與體重的關係都不陌生,理論上,只要攝取的熱量低於身體消耗的熱量,體重就會減輕;攝取的熱量高於消耗的熱量,體重就會上升。

但理論終究是理論,你應該也有遇過,不管怎麼精算熱量體重就是聞風不動的情況吧?這是因爲,身體實際上代謝熱量的速度並不如計算出的這麼快,出了什麼問題呢?也許是身體中某些幫助熱量代謝的營養素不足喔!


因此,減重期間除了得精算熱量攝取之外,還要注意一下其他微量營養素的足量攝取 ,才能讓身體的新陳代謝維持在一個正常平衡點,與減重比較相關的微量營養素,大致上有以下這6種營養素:

維生素B群

B群是一群維生素B的總稱,包含B1、B2、B3、B5、B6、生物素、B9、B12,最主要的功用是幫助三大熱量營養素代謝。

當我們吃進食物後,消化系統首先會將食物分解成更小的分子,其中含有熱量的就是三大營養素—醣類、脂肪、蛋白質,它們主 要能提供身體運作所需的能量,當然若是多餘的能量就會再轉變成身體能貯存的形式。

而在這三大營養素的代謝過程中,維生素B擔任一個輔酶的角色,使得這些營養素被吸收進身體之後,能順利轉變成能量讓身體運用。

當身體缺乏維生素B群時,通常會有疲勞的感受,其餘還可能出現嘴角腫痛、手麻腳麻的狀況,尤其是平時壓力極大、時常喝酒的人更容易有缺乏的情形;經常都以加工食品為主要飲食來源的人也很容易維生素B群攝取不足。

其實維生素B群的食物來源很廣,只要避免經常食用過度加工的食品,一般來說都不容易缺乏的。

維生素C

沒想到維生素C與減重也有關係吧?維生素C最著名的功用在淡化黑色素、協助膠原蛋白的形成,但它也可以協助肉鹼(Carnitine)形成。

肉鹼是脂肪代謝過程中必須的一種物質,脂肪酸要代謝產生能量時必須先進入細胞的能量工廠—粒線體,而肉鹼則是將脂肪酸帶入粒線體的一輛計程車,讓脂肪能順利被分解產生能量。

但維生素C容易受到光和熱的破壞,食物經過烹煮過後維生素C大多都會流失,通 常要從食物中攝取到較多的維生素C主要就是水果,所以每天適量的水果也是必須的。

維生素D

維生素D可以藉由調節身體各項機能來影響體重和體脂肪,其中包括藉由減少體內新脂肪細胞的生成、抑制脂肪細胞貯存脂肪、改善脂肪細胞代謝功能 [1,2] ,另外,它也可以促進人體血清素的分泌,間接調整食慾、調整睡眠、並促進身體代謝熱量,有助於身體新陳代謝的運轉[3]。

 

雖然維生素D是身體本身能藉由照射陽光來自行合成,但戶外活動不多的人,就容易維生素D不足。

大多維生素D豐富的食物是動物性來源,且在高脂肪魚類中最多(例如鮭魚 ),還有肝臟、奶類、蛋等。植物中的維生素D在人體利用效率較動物性來源低,含較多維生素D的素食來源包含木耳、香菇等菇蕈類。

礦物質碘

碘是身體合成甲狀腺素很重要的原料,而甲狀腺素是一種甲狀腺分泌的荷爾蒙,主要負責調控身體的新陳代謝速率,若甲狀腺功能不佳時,身體代謝速度變慢,人就容易感到疲倦、發胖、怕冷。

 

一般來說,只要平時有使用含碘鹽,碘是不容易缺乏的;但在懷孕哺乳期、老年人,碘的需求量會增加,可以適時從海帶、海苔、紫菜、昆布、以及蛤蜊、牡蠣等海產類來補充。

礦物質鉻

鉻主要可以調節身體對胰島素的反應,增加細胞對於血中葡萄糖的利用效率,改善血糖反應,間接影響身體對於脂肪酸的代謝,並可能對於食慾調控、刺激熱量消耗也有關聯[4], 尤其在有血糖調控問題的人中,鉻是個需注意攝取的營養素。

 

鉻在大部份食物中都存在,尤其是在未加工的全穀類及苦瓜、菇蕈類中,若想特別補充鉻,可以從這些食物來加強。

礦物質鈣

鈣主要能幫助骨骼的發育、維持神經系統、肌肉活動的健康,若有吃到足量的鈣質,對於調節食慾也有幫助。另外,充足的鈣質也會抑制使脂肪貯存的激素,避免脂肪堆積。

 

鈣質最好的來源是乳製品,例如:牛奶、起司、優酪乳、優格等,而對乳製品不能接受的人,可以從黃豆製品,例如豆乾、豆腐、干絲等,以及小魚乾也是很好的來源之一。

圖片來源:freepik

資料來源:

Wood RJ. Vitamin D and adipogenesis: new molecular insights. Nutr Rev. 2008 Jan;66(1):40-6.

 

Chang E, Kim Y. Vitamin D decreases adipocyte lipid storage and increases NAD-SIRT1 pathway in 3T3-L1 adipocytes. Nutrition. 2016 Jun;32(6):702-8.

 

Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part1: relevance for autism. FASEB J. 2014 Jun;28(6):2398-413.

 

Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clin Obes. 2019 Aug;9(4):e12313.

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