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不含熱量的代糖,是甜食者的福音嗎?營養師:代糖不是人人都可以吃

人工甜味劑並不是完全不影響血糖浮動,與水相比,吃了含人工甜味劑的產品還是會升血糖,且可能會降低胰島素敏感性,糖尿病患者仍須謹慎食用。

隨著國人健康意識抬頭,許多人知道若吃了太多精緻糖,長期下來可能產生肥胖、內臟脂肪堆積、心血管疾病、血糖問題等各種健康問題。於是,各種宣稱不含糖的代糖產品上市,不僅解決了精緻糖的熱量問題、也解決了影響血糖變化的問題。

不過,長期吃代糖真的安全嗎?就讓我們來看下去。

什麼是代糖?

許多人會以為代糖一定就是人造的,其實不然。廣義來說,能夠以較低的熱量取代一般蔗糖、果糖、麥芽糖的甜味劑就叫做代糖,我們熟悉的人造甜味劑只是代糖的一種。

為什麼會說熱量較低呢?因為代糖的甜度通常是蔗糖的數十倍甚至數百倍,只需要添加一點點的量就可以達到添加蔗糖的效果,也因此能降低很多食品熱量、減少齲齒發生的機會。

市面上常見的代糖以來源分,有天然的、也有人工合成的。而有些有一點熱量,有些完完全全不會提供熱量。

天然來源

❶糖醇(如:山梨醇、木糖醇、赤藻糖醇、甘露醇、木寡糖醇)

除了有甜味之外還會產生清涼感,但可以被人體消化部分所以會產生熱量,通常會添加在口香糖中

❷甜菊糖苷

是由甜菊葉中提煉出的,甜度非常高,大約是蔗糖的 200-300 倍,也就是說熱量只有蔗糖的 1/300 左右,而且遇熱也不會被破壞,通常在蜜餞、瓜子、花草茶中會添加

人工合成來源

❶醋磺內酯鉀

甜度為蔗糖的 100~200 倍,不被人體吸收所以不提供熱量,會以原本的形式由尿液中排出,而且很耐熱,很適合與阿斯巴甜混合使用,在烘焙加工食品、口香糖、營養補充品(如蛋白飲)中常出現

❷阿斯巴甜

是由天門冬胺酸和苯丙胺酸構成的雙胜肽,甜味是蔗糖的 150~200 倍,熱量極低可忽略,是廣泛使用於各類食品中的甜味劑,但因遇熱後會被分解失去甜味,因此常用在糖果、飲料中。需特別注意的是因阿斯巴甜中含有苯丙胺酸,有苯丙酮尿症的患者不得食用

❸糖精

甜度是蔗糖的 300~500 倍,不提供熱量且對熱很安定,雖然很甜但會有輕微的苦味和金屬味,常添加於蜜餞、瓜子、 碳酸飲料中

❹甜精

環己基(代)磺醯胺酸、環己基(代)磺醯胺酸鈉、環己基(代)磺醯胺酸鈣統稱甜精,甜度是蔗糖的 30~40 倍、熱量非常低、對熱穩定而且易溶於水中,常常搭配糖精出現在蜜餞產品中

❺紐甜

紐甜是從阿斯巴甜衍伸出來的甜味劑,也是目前最甜的甜味劑,甜度是蔗糖的 7000~13000 倍,口味非常接近蔗糖,在乾粉狀態下穩定性佳,常常在罐頭、糖果、汽水、烘焙食品中搭配其他甜味劑一起使用

從代糖高甜度、低熱量的特性來看,似乎對於愛吃糖的螞蟻族群是一大福音!在食品中,代糖的添加量絕對都會是在安全範圍的,但是長期以代糖取代一般糖,真的會更健康嗎?

這也不一定。有研究指出,雖然攝取了低熱量的代糖取代一般糖食品,但並沒有滿足想吃的慾望,大腦反而會想要吃更多含糖食物來滿足自己。此外,人工甜味劑並不是完全不影響血糖浮動,與水相比,吃了含人工甜味劑的產品還是會升血糖,且可能會降低胰島素敏感性,糖尿病患者仍須謹慎食用。

至於腸道方面,食用某些人造甜味劑,例如糖精,會破壞腸道菌相的平衡,可能提升代謝疾病發生的機會;而醣醇類如果吃過多,會因腸胃不消化而產生脹氣、腹痛的情形。

甚至有研究發現,食用糖精和甜精會誘發小老鼠的膀胱癌發生,但所幸的是人體實驗中,目前尚未確立癌症和代糖是否有關聯性。

代糖食品不是人人都可以吃

另外,有些族群是必須要避免吃代糖食品的,如苯丙酮尿症患者無法代謝阿斯巴甜,會出現健康狀況,應特別注意含阿斯巴甜的產品;而有些人,則對磺胺類藥物過敏,不適合吃含糖精食品,否則可能會導致呼吸困難、皮膚疹或腹瀉!

代糖食品該怎麼吃?

與所有的甜食一樣,不要因為食品是添加代糖就以為再怎麼吃都不會有問題,還是要有所節制。代糖的用途可視為我們在戒斷精緻糖的過程中的輔助品,能滿足口腹之慾又可控制熱量,一周攝取次數建議維持在 3 次以內。

不過,有個很重要的觀念需要提醒大家,並不是熱量低就叫做健康,這些化學合成的食品添加劑少量或許對人體不會產生太大的影響,但大量長期食用的話,也不能保證不會對健康產生影響,因此不論各種一般精緻糖或是代糖都還是得適量攝取喔!

圖片來源

Freepik

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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