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提升免疫力 營養師這樣做——5種營養素,你平常有吃夠嗎?

身體有足夠的抵抗力,才有辦法讓自己不至於生病。要怎樣提升自身的免疫力呢?營養師在這裡分享兩個妙招給大家唷!

人類這次真的被這波超級大病毒弄得人仰馬翻手忙腳亂,疫情延燒了二年還不見消,雖然 大家開始正常上班逛街遊玩,走在路上還是得戴緊口罩,與他人保持距離。

 

但即使如此,還是會發生意外,例如:迎面走來一個人,突然鼻子癢對你打了個噴嚏;手還來不及洗,就覺得眼睛癢不小心抓了一下;和生病的人待在同一個密閉空間很長一段時間……

 

這些種種意外其實都是在不經意間發生的,即使外在預防措施都做好好,還是防不勝防,所以除了外在防禦措施之外,身體內部也要有足夠的抵抗力,才有辦法在病毒入侵時,讓自己不至於生病。 

 

那麼,要怎麼做才能提升自身的免疫力呢? 這裡分享兩個妙招給大家唷!

第一招:維持正常作息

正常規律的作息,包含充足且良好的睡眠。研究顯示,定時且充足的睡眠與維持免疫系統的正常反應有緊密的連結。

例如在睡眠時生長激素、催乳素、褪黑激素、瘦素等激素的增加,對免疫系統具有顯著的協調作用,它們可以幫助刺激免疫細胞活化、增殖、分化和促進促炎細胞因子的分泌,例如白血球介素 (IL-1、IL-12)、腫瘤壞死因子 (TNF)-α、干擾 素等等。

 

因此,如果睡眠品質不佳或睡眠不足,可能會減少這些幫助身體抵禦病原體的保護性因子。 [1] 

第二招:注意飲食中的營養素和食物來源

在各種食物中,除了含有熱量的三大營養素外,還有各式各樣微量營養素,如維生素、礦物質和植化素,這些微量元素對於維持身體一定的免疫力有很大的關聯,以下是一些特別相關的營養素和食物來源: 

 

維生素

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑,並且在免疫系統合成各種輔助因子的途徑中,扮演著很重要的角色,可以減少外界病菌對身體的傷害,是人體不能自行合成的必需營養素。 

 

在各類食物中,水果類及蔬菜類是維生素 C 的主要來源,但因為維生素 C 為水溶性,且 容易受到熱所破壞,故在加工程序較多的食品中,經常含量所剩無幾,其中含量特別高的食物包含芭樂、火龍果、奇異果、香吉士、彩椒、青花菜、苦瓜、甘藍,不過要避免選擇罐頭、醃漬類的食物,才能吃到較多營養素。 

 

維生素

通常都會認為維生素 D 的作用主要在於維持身體鈣的平衡和骨骼的健康,其實它在免疫 系統中也是一個很重要的角色!

 

不僅可以促進巨噬細胞吞噬外來病原體,也可以調節自體 免疫力,因此不論是對於自體免疫疾病,或是防禦外來細菌病原體,都是不可或缺的 [2] 。除了多曬太陽,有助於讓自己身體合成維生素 D 之外,在鮭魚、雞蛋黃、乳製品類的食物中也較多。

 

維生素

維生素 E 在免疫系統中,可促進淋巴球增殖、免疫球蛋白濃度、抗體反應、自然殺手細 胞的活性和白血球介素的產生,也是身體中很重要的抗氧化劑。

 

在飲食中,維生素 E 的主要來源是植物油、堅果類,而在大豆油、葵花籽油、玉米、核桃、棉籽油、棕櫚油和小麥胚芽油中,含量又相對較其他油類高 [3]

 

 

鋅元素主要功用在促進生長、發育和維持免疫系統,過去也發現在缺鋅的人群中,感染 HIV 的比率較高。

 

鋅可以透過多種機制來抑制不同種類病毒的活性,例如抑制病毒 RNA 模板合成、結合、和複製,抑制病毒蛋白質的合成、破壞結構等 [4]

 

食物中,以海產類如牡蠣、蛤蜊、蠔的含鋅量最高,其次則是瘦牛、羊肉。 

 

硒 

硒元素可以調節身體大多數組織中的活性氧和氧化還原狀態,因此可以影響發炎症狀和免疫反應 ,硒的缺乏會導致免疫功能低下,導致對感染和癌症的發生率增加。

 

例如在缺硒的族群中,會更容易發生由病毒感染而引起的克山病,補硒不僅可以提高抗病毒免疫力,還可以防止病毒 RNA 的變異導致毒性增加。

 

硒在食物中的主要來源是:動物內臟(如豬肝)、大蒜、磨菇、海產類(如 牡蠣、蛤蜊)[5]

 

當然也要記得,所有食物都是以相同類型的食物「代換」的概念,才能確保各種類型的食物均衡攝取嘍! 

 

上面提到的兩招都學起來了嗎?維持正常作息和注意生活上飲食有沒有均衡,就是提升我們免疫力的最佳方法唷!

資料來源:

1.Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.

2. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.

3. Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.

4. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.

5. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80.

圖片來源:pexels

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