我的背好痛！80%人曾有下背痛，5方法協助緩解背痛
忙碌的上班族，常常在辦公室久坐，過著兩點一線的生活。是不是開始出現站不久想坐、坐不久就想躺的狀況呢？是不是會常常出現下背和腰的地方容易痠痛，讓你做事情力不從心呢？ 研究顯示，有80%的人一生中曾經歷過下背痛的症狀。對45歲以下成年人來說，下背痛是造成生活品質降低的重要原因之一。 接下來就一起了解，擾人的下背痛問題到底是怎麼回事，又該如何解決跟避免。
下背的結構
首先要先來了解下背的結構，以及在我們的日常扮演什麼角色：
骨骼關節韌帶：
骨骼是支撐身體維持直立的剛性結構，如果沒有它，我們會像章魚一樣軟趴趴。骨頭的中間有關節，而關節靠韌帶互相連接，保護我們做動作時，骨頭跟骨頭之間不會磨損。
在脊椎之間有椎間盤，幫骨頭一起承受身體的重量和壓力。所以當脊椎骨排列角度不正確，就容易把椎間盤給擠出原本的位置。
神經：
疼痛是神經來幫你察覺的，除了幫大腦傳遞動作訊息外，另一個功能是去感覺身體的狀態。所以當神經被壓迫到，或是發炎缺乏代謝處理，就會痛了喔！
筋膜：
拉筋就是在拉我們的筋膜。筋膜是肌肉骨骼內臟外層的一層膜。膜跟膜之間會牽連在一起，也可以在用力的時候更加穩定。所以中醫有所謂的上病下治道理，有可能疼痛的地方它的根源卻在我們意想不到的地方。
疼痛的成因
為什麼會下背痛，甚至有些會沿著臀部一直痛到後腿呢？
又為什麼有些是緊繃的酸痛感，有些不動不會痛，一動就麻痛、刺痛呢？
接著一起了解，下背痛的類型，以及是什麼原因造成的吧！
姿勢異常型：
顧名思義姿勢症候群是不正確的姿勢引起的。有些人在坐的時候，背會呈現彎腰駝背姿勢。這樣的姿勢會使脊椎背側韌帶長時間拉長。時間一久，韌帶會變得彈性疲乏，椎間盤就會往後方移位且壓力增加，患者也會感到下背痛。
其實不只坐久會產生下背痛，像是只要在躺著、站著、蹲著一段時間都會出現下背疼痛的感覺，疼痛的性質是一陣一陣的酸痛感。
接著就要提到著名的下交叉症候群。這是骨盆附近肌群張力不平均，造成身體姿勢異常。通常這類型的患者在站姿的儀態都會有骨盆前傾、膝蓋鎖死、下背緊繃凹陷、屁股上翹等特色。通常也會有後腿肌肉緊繃和肩頸痠痛等問題。
姿勢異常型下背痛的患者，會著重在姿勢的調整還有核心肌群的訓練。
功能失調型：
患者可能因之前有受傷，或姿勢不良造成肌肉筋膜緊繃沒有去治療完全，在動作時會產生疼痛不適。為了避免疼痛的發生，會做出避免產生疼痛的代償動作。慢慢的，身體裡的軟組織就會越來越僵硬攣縮，導致之後關節的活動度降低。並且只要做出動作就會產生間歇性的疼痛。
例如很多愛運動的人，在背傷或腰傷之後，如果沒有妥善復健完全，患者會做出避免彎腰的動作。久而久之，患處附近的疤痕組織沾黏攣縮得越來越嚴重，之後想做出剪腳指甲、撿東西等需要彎腰的動作，不僅做不太出來，硬是要彎的話還會疼痛。
功能失調型的下背痛，需要透過牽張、按摩、鬆動等方式，先把原本緊繃的疤痕組織放鬆。關節鬆動之後，再慢慢把動作伸展到正常的角度。
最後調整姿勢跟運動來強化核心肌群。
關節障礙型：
關節障礙症候群指的是關節周圍已經出現病變，包括椎間盤突出、椎間盤退化、脊椎滑脫等問題。主要源自於長期反覆的出現下背痛，但又習慣只止痛，沒有根治的患者，或工作內容需要常常彎腰或負重的工作者，例如：流水線作業員、清潔人員、建築工人等。
這類患者大多數在關節病變前，都出現過上述姿勢或功能上的問題。而到了這個階段除了很難彎腰，疼痛還會蔓延到下肢，並常出現持續性的疼痛。患者也是到了這個階段才意識到事情的嚴重性，開始尋求積極治療。
關節障礙型的下背痛，就要先著重在腰椎附近軟組織放鬆，跟椎間盤的復位。
等到疼痛感降低後，在把關節角度做伸展調整姿勢，和用運動來強化核心肌群。
檢測方式
了解完下背痛的類型跟成因之後，我們來檢測看看自己是不是可能有形成下背痛的潛在因子。來用前面提到的下交叉原理，下背痛患者常出現的姿勢一起檢測看看吧！
1. 骨盆是否前傾
先用平常的站姿站好：手插腰。插腰時，虎口貼緊骨盆緣，食指尖在股盆前方突起位置（髂前上棘）。插好後，看看虎口是否與地面接近平行。
2. 腹肌是否無力
背靠牆，小腿腹、屁股、肩膀、後腦杓貼緊牆面（若這四點無法貼齊，前側筋膜緊繃），雙眼直視前方。準備妥後，縮小腹至下背觸碰到牆面30秒。若無法完成到30秒，則為腹肌無力；若法縮腹讓下背碰到牆面，則有兩種可能。一種是腹肌無力，另一種則是腰椎的關節活動度已經受限。
3. 膝蓋是否鎖死
在習慣的站姿下，觀察自己的膝關節在站立時的狀態，是否習慣性的過度往後卡死。這點跟下背痛並非絕對關係，但大多數下背痛者可以觀察出有這種站姿習慣。這種習慣確實也和核心肌群無力以及腿後側緊繃有關。
4. 腰背是否緊繃（Mckenzie的伸展運動）
先正常站姿雙腿伸直，雙手放在下背後，身體往後仰停頓1~2秒重複3次，每次角度盡量加大。正常站姿雙腿伸直，雙手往地摸。
緩解五方法
1. 伸展放鬆
用伸展的方式把緊繃的肌肉筋膜放鬆。在伸展的時候重點並不是用力拉緊，而是配合呼吸的節奏一次一次的放鬆。
2. 按摩放鬆
可以先從淺層的筋膜做搓揉，放鬆僵硬的組織。由外而內、由淺至深。
基本上，只要不太過激烈，或用太危險的方式。用自己覺得舒適的方式來按摩都會有效果。但如果要對症下藥的徒手治療，一定要找治療師評估處理喔！
3. 貼紮維持
利用肌內效能貼的彈性設計來輔助背部張力維持，與利用下水道引水的概念，增加受傷處的代謝速度，加速恢復、止痛。
4. 運動強化
把身體的軟組織放鬆、姿勢調整好後，就要把核心肌群強化。如此一來，除了加速組織修復品質，更可以避免下背痛復發以及軀幹再次受傷的機會。
5. 家具的選擇
在日常生活中，除了休閒之外，有很多時間會在工作和睡眠上。在什麼姿勢下工作是很重要的一環。
辦公桌的選用：
辦公室桌椅的選用有五個面向，其中包含兩個支撐與三個90度：坐墊的支撐性是否從臀部到大腿都能平均分壓、椅子的靠背對下背的支撐，是否剛好達到甜蜜點、椅子的高度是否讓膝蓋維持90度、手臂放到桌上時，手肘是否剛好為90度、眼睛在看螢幕時是否視線與螢幕呈現90度。
參考：三個90度，久坐背痛說掰掰
寢具的選用：
因為脊柱是曲線的。在正躺時，後腦杓、上背、臀部以及腿後到腳跟是接觸床面的。理論上把懸在空中的頸後和下背做適當的支撐就可以了。但實際上，頸部的支撐可以透過枕頭來達成，但是下背的話，則可以把膝蓋以下到腳跟的部分，墊高到下背可平貼床面的程度。
在側躺時，則可以在雙膝中間夾抱枕或被子，來避免在側躺時下肢的擺位造成軀幹扭轉。
資料來源
- 枕頭、床，被子該怎麼選？治療師的私房好睡秘笈，讓你一覺到天亮
圖片來源
PHOTO FROM FREEPIK
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