你有「足底痛」嗎？原來足底也要做核心運動，這幾招讓你放輕鬆！
不好的足弓平衡控制差、站立行走耐力不持久，更有可能導致足底結構異常，像是拇指外翻、足底筋膜炎、膝關節容易錯位、骨盆歪斜、脊椎側彎等。
足弓是甚麼？
治療師在運動時最強調「核心啟動」，但你知道嗎，我們的足底也有核心喔！今天就來告訴你什麼叫足底核心，如果有足底痛的朋友，也可以來檢測一下足底狀況。
你知道為什麼全世界的動物當中，只有人類可以用雙腳走路？那是因為我們發展出了「足弓」這個特別的構造。就算跟我們分類很接近的黑猩猩，也因為走路時足弓會被壓平，所以沒辦法走很遠，聽起來「足弓」好像很厲害是吧！
足底的核心運動，就從「足弓」開始。
足弓是什麼？為什麼這麼重要？
在我們的腳掌中發展出三道足弓，分別是：內縱弓、外縱弓還有橫弓。而這三個構造，建構出我們拱型的足弓。
足弓也在腳底形成一個圓頂的構造，讓我們在站立腳底負重時，腳踝可以穩定的被支撐在腳掌的骨頭上。
另外，腳底的掌內肌群會出力收縮，來幫忙維持足弓的拱型構造，讓我們在站立或行走時，提供我們吸震跟緩衝的功能！
足弓幫助我們什麼？又為何會引起病痛？
好的足弓，維持讓我們在行走站立時更持久，也不容易造成腳底組織損傷；而不好的足弓，會讓我們動作表現失衡，像是平衡控制差、站立行走耐力不持久等。
更有可能導致足底結構異常，像是拇指外翻、足底筋膜炎、膝關節容易錯位、骨盆歪斜、脊椎側彎等，也就是牽一髮而動全身！
如何簡單檢測我們的足弓的狀況呢？
方法一：
把我們的腳沾濕後，踩在白紙上。來看看我們的腳印呈現什麼樣子。
方法二：
我們可以用連線的方式來看我們足弓是不是有塌陷。
首先，在坐姿腳伸直的狀況下，把第一蹠骨根部凸出來的的地方、腳踝內髁下緣、舟狀骨的位置標記起來。再把標記起來的點連成一直線。
接下來在站姿下，把舟狀骨新的位置標記起來。這時，觀察第二次舟狀骨的位置。如果此時舟狀骨低於於原本舟狀骨到地面的 1/3 就有足弓塌陷的傾向，如果超過 2/3 就有足弓塌陷囉！
（詳細示範請看下方影片）
要怎麼運動拯救我的足弓呢？
經典足底核心運動——縮足運動
常聽到要抓毛巾、用腳撿彈珠等運動來訓練足弓，但最新研究顯示，最好的足底運動是——縮足運動。
可以想像我們的足底就是我們的腹部核心，腳踩在地上就像是躺在地上的身體，接下來只要縮短我們的腹部（足底核心），就是縮足運動囉！
在做這項運動時，同時要保持腳趾不出力的情況下收縮腳掌內肌群，還記得剛剛提到的掌內肌群嗎？
通常第一次做這個運動會有一點難度，我們會用一些簡單工具輔助，像是用錢幣、筆輔助做縮足運動。
（詳細示範請看下方影片）
另外，站立前傾運動和腳尖接腳跟向後走（詳細示範請看下方影片），這兩個運動也可以訓練足弓，在家輕鬆運動，就能鍛鍊到足底核心！
示範影片
圖片來源
unsplash
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