居家辦公「儀式感」很重要！心理師分享5個提高效率秘訣
《心理師，WFH效率好差怎麼辦？》心理師教你幾招增加效率小訣竅！
因應三級防疫措施，不少民眾都改成居家辦公，然而這樣的工作模式，對於習慣將工作與生活區隔的上班族感到相當不適應。多數勞工有著規律、固定的工作時間、環境，幾點打卡上班，幾點午餐午休，幾點離開公司，下班後就可以好好擁有自己的時間。
不管是規劃進修、和親友聚會，或是好好的放鬆休閒。就算非固定工時，但也有一套上下班區隔的工作班表。但這樣的工作作息，在一個月前被三級防疫打亂了。
如何疫情在家增加效率？
企業管理模式及時間規畫，目的是為了提高工作效率、穩定工作情緒、降低成本耗損。然而因為疫情work from home的緣故，我們過往習慣和熟悉的工作模式改變，也帶給人們更多的壓力與適應上的困難。
加拿大心理學家Hans Selye提出，人們在面對突如其來的改變，會經歷警戒、適應抵抗、衰竭這三個階段，同時也會有著壓力、焦慮、挫折等情緒，我們稱這樣的歷程叫做一般適應症候群（general adaptation syndrome, GAS），這也是我們在面對疫情挑戰所遇到的過程。
人們在面對問題，往往都會想說該怎麼辦，事情要怎麼處理，喚起我們過往擅長的問題處理機制。然而當人們過去的解決方式，無法處理現在遇到的困境時，就會引發人們的負面情緒而感到低落，並嘗試不同的問題解決方案。
解決問題和事件情緒是一體兩面的狀況，但人們為了快速有效解決問題，往往只會著眼於問題而忽略情緒的因素。
這段時間舉辦了幾場居家辦公講座，透過學員的回饋，會發現大家的問題主要有幾點：
- 工作效率及時間管理不佳
- 居家環境干擾
- 受疫情影響的情緒怠惰與低落
- 工作任務因居家模式而難以執行
- 職場人際上同仁與主管的互動緊繃
這段時間面對的居家辦公，我想分為工作壓力情緒和工作模式調整，這兩個面向來探討：
疫情期間的情緒與壓力
美國CDC（疾病管理局）指出在2020年6月後疫情爆及封城期間，大約有4成以上的人情緒跟心理的健康惡化，自殺意念及成癮物質濫用都有顯著提升。未成年青少年的正向情緒降低，負向情緒如哀傷、憤怒、焦慮等情緒提升許多。
在這樣的情況下，探討如何提高居家辦公的工作效能，或是處理疫情間的醫療、家庭、感情等議題。更重要的是，穩定自己的情緒和壓力。如何轉念面對疫情的新生活，透過在生活中的舒壓、放鬆、專注，穩定自己的情緒。
我們可以透過「安、靜、能、繫、望」口訣，保持安全的防疫措施、降低新聞媒體接觸保持平靜、多運動充實防疫知識與能力、多與親友聯繫保持社交互動、保持希望相信疫情會過去這五個要訣，來調適疫情帶來的情緒。
同時提醒自己要和情緒共處後，我們才有心力去面對疫情帶來的挑戰。那我們接著就來談談居家辦公的狀況。
居家辦公的時間管理與工作模式
我在疫情之前，因身為自由接案的心理師，常常需要在家備課和準備演講稿，也摸索出五個居家工作的訣竅和大家分享。
（一）穩定作習
穩定每日的工作作習放在第一點，因為這是最重要的關鍵。許多人因為居家辦公後，省去通勤的時間，就開始熬夜晚睡，連帶影響到隔天早上的工作狀態。應保持在平日起床時間，更有餘裕的吃早餐，也避免一起床就開工。
不少夥伴反映常常會忙到沒有休息或忘記吃飯，公司的午休時間就是規定你休息和進食；如長期下來沒讓身體休息，身體的胃痛或頭痛等症狀都會開始出現。再來就是固定的下班時間，不要讓自己無止盡的投入工作，工作和生活的界線，會因為居家辦公變得模糊，如何保持生活與工作界線，是居家辦公期間的重要課題。
（二）設定辦公空間
居家辦作期間，盡可能在辦公桌椅上工作，空間有限可以掛一條布把床和書桌隔開，不然很容易伸個懶腰就躺到床上去了。如果是與家人同住沒有辦工的家具，也盡量維持一塊空間，告訴家人這是你辦工的區域。
例如可以使用膠帶，將空間框住，或是擺放巧拼。這樣的目的是隔開家人活動與你的辦公空間。我聽說有父母會在邊界擺放紅黃綠燈，代表這個時候孩子能否過來找他。每個人家庭環境和空間會有所限制，不一定能有理想的辦公空間，但如果能有所區隔，在心態上相信會能幫助工作與生活劃分。
（三）維持儀式感
夥伴分享自己因為在家工作，心態變得懶散、提不起勁，忍不住就是會摸一下。我會作一些＂開關＂的行為，告訴自己要開始工作。
例如近期夏日炎熱，我就會開啟冷氣，告訴自己該工作了；泡一杯咖啡，坐下來開始動工；打開工作集中音樂／白噪音，提醒自己進入工作狀態。
這些開關不一定開了就能開工，但開開關關多開幾次，還是能幫助自己收心。
（四）心態調整，上班不會做的事，居家辦公也要避免
很多人還習慣在家裡就是要放鬆、下班，心理上抗拒在家工作。但現在因為疫情，必須也不得不在家上班。那麼就要提醒自己現在在上班，像是開Netflix追個劇、無聊翻一下冰箱、想到和朋友聊個天，平常上班不會做的事情就需要避免。
（五）番茄時間工作法
番茄時間工作法，之前因為唐鳳政委分享而聲名大噪。它是一種讓你在集中精神於高專注事務的工作模式。主要是透過25min工作，休息5min，持續數個循環。這樣的工作方式強調事前規劃、調整節奏。過去曾嘗試幾次，發現是個很有效率但不容易執行的工作模式，如果自律甚嚴的夥伴，可以上網搜尋，在此不再贅述。
講座學員提及，因為疫情和同事主管的人際關係緊繃、對工作缺乏熱忱，或是工作能力不足或不適任。我想這些狀況可能本來就存在於你的職場之中，疫情就像是個放大鏡，它讓我們不得不去正視原有的問題。今天主要在談的是因疫情而改變的工作模式，但根本職場上的問題，還是要回到你如何面對工作的部分探討。
因為疫情感到情緒起伏、工作效率下滑，這都是必然的。以上分享的居家工作策略也不是絕對，重點還是在於你怎麼去調適到一個平衡穩定的工作狀態。
面對未知的疫情，我們能做的就是穩定自己，專注於我們所能做的。
祈禱疫情早日結束，大家都能平安度過。
我是諮商心理師張誌閔，我們下次見！
圖片來源
photo from freepik
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