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你有肌少症嗎?預防肌少症,在家就能做的8項運動

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「從椅子上坐起很吃力、走樓梯出現困難、手無法提重物、平地行走速度緩慢、容易累、走不遠甚至跌倒等。」以上狀況,你有發生過嗎?

台灣預估在2025年會進入超高齡化社會,相關的疾病也愈來愈受到重視,而肌少症就是其中一個很常遇到的問題。

不僅會影響身體健康、生活品質下降、行動遲緩、易跌倒、甚至會衰弱失能。

 

根據研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8﹪,70歲之後流失速度加快,每十年減少15﹪;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15﹪,70歲後則每十年下降25-40﹪。因此,對肌少症有更多了解並預防,延緩失能發生刻不容緩。

 

什麼是肌少症?

肌少症是指隨著年齡增長,骨骼肌肉質量與力量流失並降低活動能力的一個現象,它包含三個部分:

 
    1. 肌肉質量減少。
    2. 肌力減弱。
    3. 肌耐力減少。

 

歐盟肌少症工作小組將肌少症分為兩種:

 

    1. 原發性肌少症:找不到特定原因,僅因年紀老化的肌少症。
    2. 次發性肌少症:可能因活動力下降(包含長期臥床、失能等);疾病(包含嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等);營養不良(包含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)。

根據台灣本土研究顯示,65歲以上的長者肌少症盛行率為3.9~7.3﹪(女性:2.5~6.5﹪;男性:5.4~8.2﹪)。透過早期發現是否出現肌少症,可以幫助預防肌少症的發生,維持良好生活品質。

 

我有肌少症嗎?該怎麼檢測?

以主觀感受為評分,若總分超過(包含)4分,則有肌少症風險。

此外,你也可以透過量小腿圍來判斷肌肉量做自我檢測。將雙手的食指與拇指相圍成一個圓,圈在小腿最粗的位置;如果圈不起來,表示肌少症的風險較低;若圈起來還有空隙,就表示肌少症風險高,建議可以就醫諮詢。

 

預防肌少症,在家就能做的8項運動

目前最有效預防肌少症的方法就是攝取足夠營養、適當規律運動。運動形式以漸進式阻力運動最能有效增加肌肉質量、強化肌力。可以根據自身情況,安排一周3~5次的運動時間,一次至少20~30分鐘。以下提供8項在家就能做的居家運動:

 

一、 靠牆蹲站——訓練下肢肌力

背靠著牆,手臂平放在大腿上或是身體兩側,頭部、肩膀和骨盆保持中立,膝蓋彎曲大約45~60度,維持3秒再站起。此動作做8~12次,做3組。

二、側躺抬腿——訓練大腿側邊肌力

側躺,頭下方放枕頭。將上方大腿慢慢舉高停3秒,做8~12次;再換邊進行,做3組。進階練習:可在兩腳腳踝之間綁上彈力帶增加阻力,兩腳踝距離約20~30公分,維持姿勢15~20秒,接著換邊進行,做3組。

 

三、直膝抬腿——訓練股四頭肌

坐在椅子上,雙腳與肩同寬並踩在地上。把腳舉起來(腿伸直),維持此姿勢10~15秒,做8~12次,再換另一隻腳進行,做3組。進階練習:可增加腳踝重量,腳踝綁0.5公斤或1公斤重的沙包。

四、單腳向前半高跪——訓練下肢肌力

身體站立,雙腳距離與肩同寬。右腳向前踏呈弓箭步,膝蓋不超過腳尖,彎曲左膝距離地面約10公分,再伸直,做8~12次,再換邊進行,做3組練習。若肌力不足或平衡感不佳的長者,可手扶椅子輔助。進階練習:可讓後腿的膝蓋觸碰到地面。

五、橋式——訓練腹部、臀部、大腿肌群

仰躺,兩隻手臂平放在身體兩側,雙腿膝蓋彎曲,腳跟和臀部之間的距離大約30公分。腹部核心用力,抬起臀部,維持這個姿勢3秒,再回到平躺姿勢,做8~12次,做3組練習。

六、側邊舉高手臂——訓練上肢肌力

坐在椅子上,從側邊慢慢舉起手臂,做8~12次,做3組練習。進階練習:手拿裝水寶特瓶或啞鈴重量,也可改成向前或向後抬舉高手臂。

七、扶牆挺身——訓練上肢力量

身體直立,雙手放在牆上,手肘伸直,兩腳距離牆壁大約30公分。雙手彎曲身體貼近牆壁,停3秒,再讓身體遠離牆壁回到手肘伸直。做10次,接著休息20~30秒,做3組練習。

八、捏球——訓練手指力量

坐在椅子上,一隻手放在桌上並緊緊握住軟棒球10秒,接著換手。重複10次,做3組練習。可改用握力器、或單純將拳頭握緊進行。

若進行運動時感到身體不適,請立即休息;由於每個人身體狀態有異,建議可與您的醫師、治療師討論適合的運動安排。

參考資料:99招運動,克服老化對你的影響

圖片來源:freepik

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