宅家疫起練：肩部訓練 I 想成為衣架子，肩膀先練起來！
疫情期間，不能出門踏踏青，但還是期待解封那天可以穿搭到處拍拍照，不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有「南瓜肩」讓上身看起來更挺，成為完美衣架子，應該是大部分人嚮往的，首先肩膀就是要練、起、來！
今天要和大家分享的肩膀訓練目標肌群在哪裡呢？我們可以往兩側看看自己的肩膀，從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度，如果將肩膀肌肉養起來，加上減去上面的脂肪就可以明顯看出前、中及後束的肌肉線條，這也是南瓜肩的由來。
三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！今天就和大家介紹三招肩部肌群的居家訓練動作吧！準備好彈力帶及啞鈴我們開始吧！
啞鈴站姿肩上推
- 動作一：啞鈴站姿肩上推
- 訓練肌群：三角肌前束及中束
- 訓練步驟：
1. 準備合適的啞鈴負重 (或水瓶，初學者可無負重)雙手成投降姿勢，手肘成90度，置於肩膀前方一些
2. 手腕成中立位置，勿過度彎曲
3. 核心出力，縮腹夾臀，起始位置如 (圖一)
4. 鼻子吸飽氣，將啞鈴向上推 (圖二)，過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
5. 用肩部肌肉發力，切記勿聳肩，會容易使用到上斜方肌主導發力
6. 速度放慢3秒上3秒下，保持呼吸、勿憋氣，核心保持穩定
9. 連續8~12下，共3個回合，組間休息30~60秒
圖一、啞鈴站姿肩上推 起始位置
圖二、啞鈴站姿肩上推 終止位置
啞鈴站姿前平舉
- 動作二：啞鈴站姿前平舉
- 訓練肌群：三角肌前束
- 訓練步驟：
1. 準備合適的啞鈴負重 （或水瓶，初學者可無負重）
2. 雙手握著單顆啞鈴兩端，置於身體前方
3. 核心出力，縮腹夾臀，身體微前傾，勿後仰，起始位置如（圖三）
4. 鼻子吸飽氣，將啞鈴向上抬，大拇指朝上（圖四），過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
5. 用肩部前三角肌肉發力，切記勿聳肩，會容易使用到上斜方肌主導發力
6. 速度放慢 3 秒上 3 秒下，保持呼吸、勿憋氣，核心保持穩定
7. 連續 8~12 下，共 3 個回合，組間休息 30~60 秒
圖三、啞鈴站姿前平舉 起始位置
圖四、啞鈴站姿前平舉 終止位置
啞鈴俯臥側平舉
- 動作三：啞鈴俯臥側平舉
- 訓練肌群：三角肌後束
- 訓練步驟：
1. 準備合適的啞鈴負重（或水瓶，初學者可無負重）
2. 雙手握著啞鈴，置於身體兩側
3. 核心出力，縮腹夾臀，身體前傾約60度，起始位置如（圖五）
4. 鼻子吸飽氣，將啞鈴向後上方抬（圖六），過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
5. 用肩部後三角肌肉發力，切記勿聳肩，會容易使用到上斜方肌主導發力
6. 速度自行調整，頂峰時可盡量停留，保持呼吸、勿憋氣，核心保持穩定
7. 連續 8~12 下，共 3 個回合，組間休息 30~60 秒
圖五、啞鈴俯臥側平舉 起始位置 （側面觀 / 正面觀）
圖六、啞鈴俯臥側平舉 終止位置 （側面觀 / 正面觀）
啞鈴俯臥側平舉
- 動作四：啞鈴站姿側平舉
- 訓練肌群：三角肌中束
- 訓練步驟：
1. 準備合適的啞鈴負重 （或水瓶，初學者可無負重）
2. 雙手握著啞鈴，置於身體兩側
3. 核心出力，縮腹夾臀，身體微前傾，起始位置如 （圖七）
4. 鼻子吸飽氣，將啞鈴向兩側抬起 （圖八），手肘微彎，小拇指微高於大拇指
5. 過程中嘴巴吐氣，下吸上吐，使用肩部中三角肌肉發力，切記勿聳肩
6. 速度放慢 3 秒上 3 秒下，保持呼吸、勿憋氣，核心保持穩定
7. 連續 8~12 下，共 3 個回合，組間休息 30~60 秒
圖七、啞鈴站姿平舉 起始位置
圖八、啞鈴站姿平舉 終止位置
今天介紹這四個動作大家可以在家裡試試看，提醒大家肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度，記得漸進式訓練是非常重要的。因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，訓練到正確的目標肌群，減少運動傷害風險，才不會容易受傷喔！
圖片來源
photo from freepik
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