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健身前後怎麼吃?營養師教你正確飲食,增肌減脂效果加倍!

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身材 7 分靠飲食、 3 分靠運動,這種說法應該不少人都有聽過,的確,如果飲食和健身沒有互相搭配的話,要練出好身材也是很困難的!除了平時的飲食控管之外,在健身前後也要多注意補充對的食物才可以讓健身的增肌減脂效果加倍。

為什麼這麼強調健身前後的補充呢?這跟健身時身體要用到的能量、健身後身體 修復組織需要用到的營養素有關,掌握好補充食物的量、時機就能讓身體在活動時更不容易疲勞,且一邊能幫助肌肉生長,但當然補充的量以及食物種類也要依據健身的強度、持續時間來做調整,免得補錯東西反而愈補愈肥。

 

運動種類與能量系統首先在考慮健身前後要補什麼食物時,得先了解我們做的運動強度,因為這關係到我們身體會運動的能量種類

 

身體中的能量系統可以分成三類:

1.磷酸機酸系統

第一個叫做磷酸機酸系統,也就是支持短時間,但是高效率的能量,這個能量系統使用磷酸肌酸做為能量,雖然快速,但是能持續的時間卻很短暫,大概10 秒左右。

 

2.糖酵解系統

第二個叫做糖酵解系統,這是指身體將醣類在無氧的條件下酵解以產生能量, 但最後會生成乳酸,所以有效使用時間大概也能支持個幾分鐘。

 

3.有氧系統

第三個就是有氧系統,身體將醣類、蛋白質、脂肪分解後進入有氧系統中代謝產生能量,效率雖然慢,卻能供應身體能量很長一段時間。 

 

當我們在做高強度的運動時,如舉重、衝刺、打擊等等,身體會運用的能量系統主要會是第一、第二個的無氧系統提供能量,而類似走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等等低強度的運動時,若是時間長了,身體就會傾向運用第三個有氧系統,無氧系統提供能量的比例就會降低。

 

健身前補什麼?

不同的健身形態身體運用能量的方式也會不同,這也將會影響到在健身前需要補充的食物。

以一般大約一個小時的健身形態,如果是有氧運動,因為大多會使用有氧系統提供能量,而有氧系統會將醣類、脂肪、蛋白質都拿來分解,因此若是想達到較好的消耗脂肪的效果,健身前就不建議再補充醣類食物,富含蛋白質的食物則可以健身持續時間斟酌補充一些,例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。

 

如果是做較需要爆發力的無氧運動,身體的能量系統偏好利用第一、二種無氧系統,這時會使用到的能量來源除了磷酸肌酸之外,醣類更是占了很大一部分,當身體中醣類儲備足夠,就較能讓身體不易疲勞,能夠負荷更大的訓練量。

 

補充醣類的種類也應隨著距離健身時間的遠近而有所不同。

距離健身時間愈近就要補充愈好消化的醣以立馬能被身體運用,如運動飲料、水果、白吐司,若是離健身時間還有半小時以上則可以選擇需要消化久一點的醣,亦可以再加上一些高蛋白質食物,如全麥吐司加起司、燕麥片加無糖豆漿、玉米加蛋。

 

健身後補什麼?

健身後的補充主要是避免肌肉流失,因為在健身時身體可能會消耗肌肉蛋白質作為能量,而這種情況比較會發生在很長時間的有氧運動,例如三小時以上的長跑,或是高強度的無氧運動時,若是再減脂期間則會不建議在健身後又補充醣類食物,僅需補充些高蛋白質食物即可。

 

但在增肌時可以醣類:蛋白質=3:1 或 2:1 的比例來做補充,例如一顆小地瓜加一顆蛋、一顆三角飯糰加一小杯豆漿。

 

不管如何做補充,健身前後額外補充食物的時機大約都抓距離健身半小時到二小 時之間,且補充食物的熱量約在 300 大卡以內,否則可能會變成多餘的熱量,健身的強度也得隨著身體的適應而慢慢增加,才能達成減脂的目標。

圖片來源:photo from freepike

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