米蔚 MIDWAY | .
健康影音文章
VIDEOS & ARTICLES

職場為何需要「正念」?用正念找到工作快樂模式【職場心理健康專題】

「正念」(Mindfulness)影響力越來越大,正念引導我們的生活與工作,在辦公室就可以展開正念練習,找回我們的工作與快樂模式。

你知道VUCA時代來臨嗎?在企業領域,VUCA一詞代表的是易變性(volatility)、不確定性(uncertainty)、複雜性(complexity)以及模糊性(ambiguity)。

VUCA指出我們所處的世界變動愈來愈快速,而面對模糊與複雜性的變化,你是否能靈活有彈性的面對,還是會感覺到職場工作的變化越來越無所適從、難以勝任?

2021年「360°康健指數」調查報告顯示台灣整體指數為全球倒數第三,且女性的壓力程度更是高過所有亞太區的國家與地區,這更是提醒我們需要找到方法來面對壓力。

直至今日,「正念」(Mindfulness)的影響力不斷擴大,打開Netflix頻道你可能會看到一個笑臉的小黃人《冥想正念指南》,以平易近人的動畫帶領冥想引導,讓人感到愉快放鬆,甚至Google、臉書、微軟、台積電等大型企業也將「正念」引入員工內訓。

至於為什麼企業要將「正念」引入訓練呢?因為許多研究已證實正念帶來的好處多多,能提升個人專注力、情緒管理、人際溝通與領導力等等。而大腦科學研究更顯示出受過正念訓練的大腦有所轉變,使個人較容易掌控自己的狀態,進而能做出較理性而非被情緒駕馭的決策。

如果你經常感到生活忙得團團轉,但卻沒有感覺到自己在做重要事情;又或者你經常感覺到情緒起伏,常常感受被情緒淹沒喘不過氣;抑或者,你並不滿意自己處理某些特定的人、事的情況,但總是慣性的被激起不滿意的反應。

那「正念」的練習就很適合你,你可以接著看下去文章,更進一步了解「正念」是什麼,並且透過「正念」引導我們的生活與工作,進而知道在辦公室可以展開的「正念」練習,找回我們的工作與快樂模式。

正念是什麼?為什麼全世界都在談正念?

正念減壓法的創始人喬·卡巴金博士,將正念定義為「有意識且不帶評判地,保持當下留心的覺察」。

當你開始在生活中練習正念或在工作裡練習正念時,你將有機會成為更好的自己。

正念使你更能夠覺察自身的情緒、容易引發壓力的念頭、無效的行為慣性,正念可以發生在任何的情境,讓你知道此刻腦中正發生什麼,留意到自己所加裝的批判濾鏡,這使你有機會用一種不一樣的方式去感覺、思考與行動,而不會被情緒所沖昏頭腦。

正念能為我們帶來什麼益處?

試想一下你一日的上班場景是否如此?

聽到鬧鐘響時還是不想起床,延遲好幾次的鬧鈴響,在即將來不及的時間才匆匆忙忙地出發,並且也來不及吃早餐。

空著腹為了提振自己的精神,灌下了一杯黑咖啡,然後就打開信箱,發現一大堆要回覆的信件,這時候又打開工作的line群組,然後辦公司電話又開始響,;需要面對客戶的來電,同時桌上還一疊未處理的文件,電腦也開啟多個視窗……你需要同時處理多項任務,但是沒有一項任務你可以專注完成。

已經有研究指出,人們在處理兩項或多項任務時的效率,低於專注於一件事直到完成的人,而這就是正念可以幫助我們的事情。隨著大腦神經科學的發展,正念已被證實能激活大腦區域的神經元連接,我們如何專注會影響神經可塑性,亦即我們的心並非抽象而是實際創造了大腦的改變。

長期進行正念冥想的人,其負責高階思考能力(推理、規劃、決策)的前額葉皮質區域,比起沒有穩定練習正念者更厚;甚至負責情緒調節、同情與同理心、自我反省的腦島區域(Insula)也更厚,這顯示有在進行正念冥想的人,其大腦結構跟沒有進行正念冥想者是不同的。

而喬·卡巴金博士針對正念與大腦進行一些研究,發現參與8週正念減壓課程的員工相對於未參與的員工,他們在大腦的前額葉區域活動明顯增加,而此區域也與我們情緒調節能力有關,能使我們更能從壓力事件恢復。

也因此,有正念習慣能幫助我們更專注在自己的目標,使我們更能調解情緒與壓力,對生活與工作將會有許多方面的獲益。

拿回專注力的四個正念練習

如果你是需要前往辦公室的全職工作型態,在工作中經常感到負擔、不可控感,工作的節奏快與混亂,讓你誤以為你需要立刻解決所有的任務,你試圖多工處理,但其實你的大腦並無法同時間處理多項任務。

你以為你可以高效率的在不同任務間切換,但其實大腦並無法適應注意力不間斷的轉移,每次切換都會耗損一些你的能量,這樣累積一段時間大腦就會感到疲乏,也容易使得你的錯誤率提升。


如果你像是上面所描述的情境,總感覺自己在工作中像個陀螺打轉,那麼在工作中訓練自己的步調緩下來,全神貫注一次處理一項任務,這其實可以幫助你減輕大腦的壓力。

有意識地將正念帶入工作模式,可以讓你的工作更加的專注和高效率。雖然在大量的資訊湧入時,要保持正念不總是那麼容易,但這也是值得你去練習,運用這樣的方式在你的工作中。

以下提供一些簡單的正念練習,這四個練習都只需要幾分鐘的時間,主要是有意識地拿回自身的注意力,遠離自動化的慣性導航,並卸載過多的資訊對大腦的影響。

❶ 有意識地的專注

正念首先是可以清楚的洞察當下,而不是讓無意識地驅動。

當你有意識地在工作中正念,你會意識周圍發生了什麼,以及同時你的內心發生了什麼。也因此,我們更可以去管理自己的注意力要放在什麼事情上。

例如:當你要完成一個專案報告,但是你的思緒飄到同事間的爭吵時,你就需要承認自己有一個分心,並再次將注意力集中到要完成的事情上。

你不妨做這樣的練習,那就是在一天工作開始之前,或進辦公室之前就在心中設定好今天要專注的任務。

你可以透過這樣的問句提醒自己:「今天我最希望完成什麼任務?或我最想達成什麼成果?」或者事先列下來幾項重要完成的任務清單,這樣做可以停止無意識自動導航對我們的干擾,幫助我們關注在我們想要發展的方向。

❷ 呼吸練習

這是將正念帶入工作與生活中最簡單的練習之一,將注意力放在你的呼吸。

這個練習隨時都可以使用,通勤時、感覺壓力時、感覺注意分散時,提醒自己把注意力放回到呼吸上,只需要專注一~三分鐘的時間,就只是留意自己的吸氣和吐氣,當感覺思緒飄走時,只要知道這很正常,再提醒自己把注意力拉回到鼻腔,留意自己的吸氣和吐氣,帶來的鼻腔的涼與暖的感受。


一開始你可能會覺得不容易,很容易感到分心與焦慮,甚至不知道為什麼要這樣做,然而當你開始練習,逐漸就會發現原來如此簡單的呼吸練習,居然可以讓你的精神狀態產生一些改變,思緒變得更加的專注。

如果你覺得在進行這個練習時會很想打瞌睡,那可能是你的身體比自己想像的還要疲倦,並不是因為這個練習帶來的影響,這提醒你可能要更留意自身的睡眠品質。

❸ 為自己設定正念提醒

正念主要的用意是讓我們留心自己的內在狀態,而不是任由我們的慣性導航,因此你可以為自己設定某種形式的正念提醒,幫助自己再次地回到自身的覺察。

你的正念提醒可能是:開門、伸手接電話、行走等等。

當你在做這件事情時,就讓自己以正念的方式開始這個行動。

例如當你進辦公室、會議室的開門時可以做一個深呼吸再進去,這幫助自己可以有一個狀態的切換;又或者每次聽到電話鈴響總會讓你感到緊繃、焦慮,你可以在伸手接電話時同時深吸一口氣,讓每次電話鈴響都將成為你的正念提醒,幫助你回到自身與當下,並重新審視自己和環境的關係。

❹ 適當暫停過量的資訊接收

當你需要專注在一個較大的任務時,請避免在一開始時處理比較瑣碎的郵件回覆,避免掉入解決小任務的愉悅感,將專注力集中在更複雜要處理的面向。

如果可以也請先遠離手機,若要使用電腦也請維持視窗畫面的精簡,遠離過多會分散掉注意力的資訊來源。

在通勤回家的路上,可以適當的給自己一小段時間清空大腦。拿下耳機或關掉車上的收音機,關掉手機的聲音,讓大腦可以休息與暫停,就只是專注在呼吸,若這時候有任何的想法跑出來,就抱持觀察到「我有一個這樣的想法」,不對這個想法做任何的評價與判斷,也不沈溺在這個想法,讓自己有機會卸載一天的壓力與思緒。


當你可以在工作中有更多上述的正念練習,相信你會一天比一天更能夠專注於當下,幫助你思緒變得清晰,在工作中的效率提升,並找回一天工作的活力!

資料來源

  1. 鮑伯.史鐸、依立夏.高斯坦(2012)《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》

  2. 雪倫.薩爾茲堡(2016)《辦公室靜心冥想的練習:截斷壓力循環,讓頭腦暫時斷線,準備接收新靈感》

圖片來源

freepik

想要收到最新消息,歡迎按讚臉書:
加入社群,一起討論健康知識:
覺得內容很棒,可以分享給好友:
廖莉彣

廖莉彣

NLP|艾瑞克森催眠 睡眠問題|情緒壓力

有健康問題要找米蔚協助嗎 ?

Scroll to Top

多元整合式的健康促進資源

模組化課程與各式動機促進素材

• 跨專業主題並結合整合式健康合作資源

企業規劃健康促進常有勞工四大計畫或各類主題需求,各主題與講師的溝通常花費較多時間,米蔚累積各式模組化課程資料庫,能有效率提供整合式規劃服務;除了課程外,米蔚提供各主題健康促進素材,在有需求時可建置專屬頁面讓企業陪伴員工培養健康意識,進而引起促進健康的有效行為!

服務人員熱忱且品質穩定

從遴選、培訓、管理維持優質服務

• 服務人員遴選與學習歷程系統

健促課程與活動中可能有講師、助教、駐場服務人員、文案撰寫、各活動關卡引導等性質不同的任務,每種任務所需具備的特質與能力都有所不同,招募特質、興趣、實務經驗背景相符的夥伴,並提供持續成長、精進的學習歷程系統,是米蔚在健促課程與活動服務品質穩定的關鍵。

策略性改善員工健康問題

目標導向的健促製課流程與創新企劃

員工健康問題改善需要從目標來訂定策略,在需求訪談或實際探訪後透過以下方式來協助企業改善同仁健康問題:

• 職場健康促進互動課程

設計互動、貼近的故事引起同仁對於健康的意識,並精準透過實作學習能實際在生活中能應用的技巧與步驟!

• 職場健康促進活動方案

策略性規劃各種服務組合,可能會有但不限於講座、工作坊、闖關活動、駐場服務、健康影音文章、遠距諮詢、沈浸式互動、各式軟體等,各種目標需求也持續規格化累積,讓企業討論時能有框架來降低溝通成本,也能彈性調整內容,符合企業運作導入實務!