身心能量bar

職場為何需要「正念」?用正念找到工作快樂模式【職場心理健康專題】

「正念」(Mindfulness)影響力越來越大,正念引導我們的生活與工作,在辦公室就可以展開正念練習,找回我們的工作與快樂模式。

你知道VUCA時代來臨嗎?在企業領域,VUCA一詞代表的是易變性(volatility)、不確定性(uncertainty)、複雜性(complexity)以及模糊性(ambiguity)。

VUCA指出我們所處的世界變動愈來愈快速,而面對模糊與複雜性的變化,你是否能靈活有彈性的面對,還是會感覺到職場工作的變化越來越無所適從、難以勝任?

2021年「360°康健指數」調查報告顯示台灣整體指數為全球倒數第三,且女性的壓力程度更是高過所有亞太區的國家與地區,這更是提醒我們需要找到方法來面對壓力。

直至今日,「正念」(Mindfulness)的影響力不斷擴大,打開Netflix頻道你可能會看到一個笑臉的小黃人《冥想正念指南》,以平易近人的動畫帶領冥想引導,讓人感到愉快放鬆,甚至Google、臉書、微軟、台積電等大型企業也將「正念」引入員工內訓。

至於為什麼企業要將「正念」引入訓練呢?因為許多研究已證實正念帶來的好處多多,能提升個人專注力、情緒管理、人際溝通與領導力等等。而大腦科學研究更顯示出受過正念訓練的大腦有所轉變,使個人較容易掌控自己的狀態,進而能做出較理性而非被情緒駕馭的決策。

如果你經常感到生活忙得團團轉,但卻沒有感覺到自己在做重要事情;又或者你經常感覺到情緒起伏,常常感受被情緒淹沒喘不過氣;抑或者,你並不滿意自己處理某些特定的人、事的情況,但總是慣性的被激起不滿意的反應。

那「正念」的練習就很適合你,你可以接著看下去文章,更進一步了解「正念」是什麼,並且透過「正念」引導我們的生活與工作,進而知道在辦公室可以展開的「正念」練習,找回我們的工作與快樂模式。

【職場心理健康專題目錄】

【職場心理健康專題目錄】
1.正念是什麼?為什麼全世界都在談正念?
3.正念能為我們帶來什麼益處?
3.拿回專注力的四個正念練習
4.小結
5.米蔚健康團隊/聯絡米蔚
6.職場心理健康專題其他文章

正念是什麼?為什麼全世界都在談正念?

正念減壓法的創始人喬·卡巴金博士,將正念定義為「有意識且不帶評判地,保持當下留心的覺察」。

當你開始在生活中練習正念或在工作裡練習正念時,你將有機會成為更好的自己。

正念使你更能夠覺察自身的情緒、容易引發壓力的念頭、無效的行為慣性,正念可以發生在任何的情境,讓你知道此刻腦中正發生什麼,留意到自己所加裝的批判濾鏡,這使你有機會用一種不一樣的方式去感覺、思考與行動,而不會被情緒所沖昏頭腦。

正念能為我們帶來什麼益處?

試想一下你一日的上班場景是否如此?

聽到鬧鐘響時還是不想起床,延遲好幾次的鬧鈴響,在即將來不及的時間才匆匆忙忙地出發,並且也來不及吃早餐。

空著腹為了提振自己的精神,灌下了一杯黑咖啡,然後就打開信箱,發現一大堆要回覆的信件,這時候又打開工作的line群組,然後辦公司電話又開始響,;需要面對客戶的來電,同時桌上還一疊未處理的文件,電腦也開啟多個視窗……你需要同時處理多項任務,但是沒有一項任務你可以專注完成。

已經有研究指出,人們在處理兩項或多項任務時的效率,低於專注於一件事直到完成的人,而這就是正念可以幫助我們的事情。隨著大腦神經科學的發展,正念已被證實能激活大腦區域的神經元連接,我們如何專注會影響神經可塑性,亦即我們的心並非抽象而是實際創造了大腦的改變。

長期進行正念冥想的人,其負責高階思考能力(推理、規劃、決策)的前額葉皮質區域,比起沒有穩定練習正念者更厚;甚至負責情緒調節、同情與同理心、自我反省的腦島區域(Insula)也更厚,這顯示有在進行正念冥想的人,其大腦結構跟沒有進行正念冥想者是不同的。

而喬·卡巴金博士針對正念與大腦進行一些研究,發現參與8週正念減壓課程的員工相對於未參與的員工,他們在大腦的前額葉區域活動明顯增加,而此區域也與我們情緒調節能力有關,能使我們更能從壓力事件恢復。

也因此,有正念習慣能幫助我們更專注在自己的目標,使我們更能調解情緒與壓力,對生活與工作將會有許多方面的獲益。

正念

拿回專注力的四個正念練習

如果你是需要前往辦公室的全職工作型態,在工作中經常感到負擔、不可控感,工作的節奏快與混亂,讓你誤以為你需要立刻解決所有的任務,你試圖多工處理,但其實你的大腦並無法同時間處理多項任務。

你以為你可以高效率的在不同任務間切換,但其實大腦並無法適應注意力不間斷的轉移,每次切換都會耗損一些你的能量,這樣累積一段時間大腦就會感到疲乏,也容易使得你的錯誤率提升。


如果你像是上面所描述的情境,總感覺自己在工作中像個陀螺打轉,那麼在工作中訓練自己的步調緩下來,全神貫注一次處理一項任務,這其實可以幫助你減輕大腦的壓力。


有意識地將正念帶入工作模式,可以讓你的工作更加的專注和高效率。雖然在大量的資訊湧入時,要保持正念不總是那麼容易,但這也是值得你去練習,運用這樣的方式在你的工作中。

以下提供一些簡單的正念練習,這四個練習都只需要幾分鐘的時間,主要是有意識地拿回自身的注意力,遠離自動化的慣性導航,並卸載過多的資訊對大腦的影響。

  1. 有意識地的專注

正念首先是可以清楚的洞察當下,而不是讓無意識地驅動。

當你有意識地在工作中正念,你會意識周圍發生了什麼,以及同時你的內心發生了什麼。也因此,我們更可以去管理自己的注意力要放在什麼事情上。

例如:當你要完成一個專案報告,但是你的思緒飄到同事間的爭吵時,你就需要承認自己有一個分心,並再次將注意力集中到要完成的事情上。

你不妨做這樣的練習,那就是在一天工作開始之前,或進辦公室之前就在心中設定好今天要專注的任務。

你可以透過這樣的問句提醒自己:「今天我最希望完成什麼任務?或我最想達成什麼成果?」或者事先列下來幾項重要完成的任務清單,這樣做可以停止無意識自動導航對我們的干擾,幫助我們關注在我們想要發展的方向。


2、呼吸練習

這是將正念帶入工作與生活中最簡單的練習之一,將注意力放在你的呼吸。

這個練習隨時都可以使用,通勤時、感覺壓力時、感覺注意分散時,提醒自己把注意力放回到呼吸上,只需要專注一~三分鐘的時間,就只是留意自己的吸氣和吐氣,當感覺思緒飄走時,只要知道這很正常,再提醒自己把注意力拉回到鼻腔,留意自己的吸氣和吐氣,帶來的鼻腔的涼與暖的感受。


一開始你可能會覺得不容易,很容易感到分心與焦慮,甚至不知道為什麼要這樣做,然而當你開始練習,逐漸就會發現原來如此簡單的呼吸練習,居然可以讓你的精神狀態產生一些改變,思緒變得更加的專注。

如果你覺得在進行這個練習時會很想打瞌睡,那可能是你的身體比自己想像的還要疲倦,並不是因為這個練習帶來的影響,這提醒你可能要更留意自身的睡眠品質。

正念


3、為自己設定正念提醒

正念主要的用意是讓我們留心自己的內在狀態,而不是任由我們的慣性導航,因此你可以為自己設定某種形式的正念提醒,幫助自己再次地回到自身的覺察。

你的正念提醒可能是:開門、伸手接電話、行走等等。

當你在做這件事情時,就讓自己以正念的方式開始這個行動。

例如當你進辦公室、會議室的開門時可以做一個深呼吸再進去,這幫助自己可以有一個狀態的切換;又或者每次聽到電話鈴響總會讓你感到緊繃、焦慮,你可以在伸手接電話時同時深吸一口氣,讓每次電話鈴響都將成為你的正念提醒,幫助你回到自身與當下,並重新審視自己和環境的關係。


4、適當暫停過量的資訊接收

當你需要專注在一個較大的任務時,請避免在一開始時處理比較瑣碎的郵件回覆,避免掉入解決小任務的愉悅感,將專注力集中在更複雜要處理的面向。

如果可以也請先遠離手機,若要使用電腦也請維持視窗畫面的精簡,遠離過多會分散掉注意力的資訊來源。

在通勤回家的路上,可以適當的給自己一小段時間清空大腦。拿下耳機或關掉車上的收音機,關掉手機的聲音,讓大腦可以休息與暫停,就只是專注在呼吸,若這時候有任何的想法跑出來,就抱持觀察到「我有一個這樣的想法」,不對這個想法做任何的評價與判斷,也不沈溺在這個想法,讓自己有機會卸載一天的壓力與思緒。


當你可以在工作中有更多上述的正念練習,相信你會一天比一天更能夠專注於當下,幫助你思緒變得清晰,在工作中的效率提升,並找回一天工作的活力!


小結

正念習慣能幫助我們更專注在自己的目標,使我們更能調解情緒與壓力,對生活與工作將會有許多方面的獲益。

四個正念練習:
1. 有意識地的專注
2、呼吸練習
3、為自己設定正念提醒
4、適當的暫停過量的資訊接收

 

正念


米蔚健康團隊/聯絡米蔚

醫療專業的米蔚,讓醫事人員能發揮專業價值,協助職場上班族調整生活小細節,邁向身心健康的幸福人生。

 

聯絡米蔚:
合作提案歡迎聯繁 : service@midwayforyou.com

編輯統籌:小虎文

職場心理健康專題其他文章:

參考資料:

鮑伯.史鐸、依立夏.高斯坦(2012)《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》

 

雪倫.薩爾茲堡(2016)《辦公室靜心冥想的練習:截斷壓力循環,讓頭腦暫時斷線,準備接收新靈感》

 

圖片來源:unsplash

延伸閱讀

了解作者

想要收到最新消息,歡迎按讚米蔚臉書:
米蔚Life & Health


加入米蔚社群,和大家一起討論健康知識:
米蔚健康討論群|生活化醫學知識交流

這篇很棒的話可以分享給你的好友