職場為何需要「正念」？用正念找到工作快樂模式【職場心理健康專題】
「正念」（Mindfulness）影響力越來越大，正念引導我們的生活與工作，在辦公室就可以展開正念練習，找回我們的工作與快樂模式。
你知道VUCA時代來臨嗎？在企業領域，VUCA一詞代表的是易變性（volatility）、不確定性（uncertainty）、複雜性（complexity）以及模糊性（ambiguity）。
VUCA指出我們所處的世界變動愈來愈快速，而面對模糊與複雜性的變化，你是否能靈活有彈性的面對，還是會感覺到職場工作的變化越來越無所適從、難以勝任?
2021年「360°康健指數」調查報告顯示台灣整體指數為全球倒數第三，且女性的壓力程度更是高過所有亞太區的國家與地區，這更是提醒我們需要找到方法來面對壓力。
直至今日，「正念」（Mindfulness）的影響力不斷擴大，打開Netflix頻道你可能會看到一個笑臉的小黃人《冥想正念指南》，以平易近人的動畫帶領冥想引導，讓人感到愉快放鬆，甚至Google、臉書、微軟、台積電等大型企業也將「正念」引入員工內訓。
至於為什麼企業要將「正念」引入訓練呢?因為許多研究已證實正念帶來的好處多多，能提升個人專注力、情緒管理、人際溝通與領導力等等。而大腦科學研究更顯示出受過正念訓練的大腦有所轉變，使個人較容易掌控自己的狀態，進而能做出較理性而非被情緒駕馭的決策。
如果你經常感到生活忙得團團轉，但卻沒有感覺到自己在做重要事情；又或者你經常感覺到情緒起伏，常常感受被情緒淹沒喘不過氣；抑或者，你並不滿意自己處理某些特定的人、事的情況，但總是慣性的被激起不滿意的反應。
那「正念」的練習就很適合你，你可以接著看下去文章，更進一步了解「正念」是什麼，並且透過「正念」引導我們的生活與工作，進而知道在辦公室可以展開的「正念」練習，找回我們的工作與快樂模式。
【職場心理健康專題目錄】
1.正念是什麼？為什麼全世界都在談正念？
2.正念能為我們帶來什麼益處？
3.拿回專注力的四個正念練習
4.小結
5.米蔚健康團隊 / 聯絡米蔚
6.職場心理健康專題其他文章
正念是什麼？為什麼全世界都在談正念？
正念減壓法的創始人喬·卡巴金博士，將正念定義為「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」。
當你開始在生活中練習正念或在工作裡練習正念時，你將有機會成為更好的自己。
正念使你更能夠覺察自身的情緒、容易引發壓力的念頭、無效的行為慣性，正念可以發生在任何的情境，讓你知道此刻腦中正發生什麼，留意到自己所加裝的批判濾鏡，這使你有機會用一種不一樣的方式去感覺、思考與行動，而不會被情緒所沖昏頭腦。
正念能為我們帶來什麼益處？
試想一下你一日的上班場景是否如此？
聽到鬧鐘響時還是不想起床，延遲好幾次的鬧鈴響，在即將來不及的時間才匆匆忙忙地出發，並且也來不及吃早餐。
空著腹為了提振自己的精神，灌下了一杯黑咖啡，然後就打開信箱，發現一大堆要回覆的信件，這時候又打開工作的line群組，然後辦公司電話又開始響，；需要面對客戶的來電，同時桌上還一疊未處理的文件，電腦也開啟多個視窗……你需要同時處理多項任務，但是沒有一項任務你可以專注完成。
已經有研究指出，人們在處理兩項或多項任務時的效率，低於專注於一件事直到完成的人，而這就是正念可以幫助我們的事情。隨著大腦神經科學的發展，正念已被證實能激活大腦區域的神經元連接，我們如何專注會影響神經可塑性，亦即我們的心並非抽象而是實際創造了大腦的改變。
長期進行正念冥想的人，其負責高階思考能力（推理、規劃、決策）的前額葉皮質區域，比起沒有穩定練習正念者更厚；甚至負責情緒調節、同情與同理心、自我反省的腦島區域（Insula）也更厚，這顯示有在進行正念冥想的人，其大腦結構跟沒有進行正念冥想者是不同的。
而喬·卡巴金博士針對正念與大腦進行一些研究，發現參與8週正念減壓課程的員工相對於未參與的員工，他們在大腦的前額葉區域活動明顯增加，而此區域也與我們情緒調節能力有關，能使我們更能從壓力事件恢復。
也因此，有正念習慣能幫助我們更專注在自己的目標，使我們更能調解情緒與壓力，對生活與工作將會有許多方面的獲益。
拿回專注力的四個正念練習
如果你是需要前往辦公室的全職工作型態，在工作中經常感到負擔、不可控感，工作的節奏快與混亂，讓你誤以為你需要立刻解決所有的任務，你試圖多工處理，但其實你的大腦並無法同時間處理多項任務。
你以為你可以高效率的在不同任務間切換，但其實大腦並無法適應注意力不間斷的轉移，每次切換都會耗損一些你的能量，這樣累積一段時間大腦就會感到疲乏，也容易使得你的錯誤率提升。
如果你像是上面所描述的情境，總感覺自己在工作中像個陀螺打轉，那麼在工作中訓練自己的步調緩下來，全神貫注一次處理一項任務，這其實可以幫助你減輕大腦的壓力。
有意識地將正念帶入工作模式，可以讓你的工作更加的專注和高效率。雖然在大量的資訊湧入時，要保持正念不總是那麼容易，但這也是值得你去練習，運用這樣的方式在你的工作中。
以下提供一些簡單的正念練習，這四個練習都只需要幾分鐘的時間，主要是有意識地拿回自身的注意力，遠離自動化的慣性導航，並卸載過多的資訊對大腦的影響。
❶ 有意識地的專注
正念首先是可以清楚的洞察當下，而不是讓無意識地驅動。
當你有意識地在工作中正念，你會意識周圍發生了什麼，以及同時你的內心發生了什麼。也因此，我們更可以去管理自己的注意力要放在什麼事情上。
例如：當你要完成一個專案報告，但是你的思緒飄到同事間的爭吵時，你就需要承認自己有一個分心，並再次將注意力集中到要完成的事情上。
你不妨做這樣的練習，那就是在一天工作開始之前，或進辦公室之前就在心中設定好今天要專注的任務。
你可以透過這樣的問句提醒自己：「今天我最希望完成什麼任務？或我最想達成什麼成果？」或者事先列下來幾項重要完成的任務清單，這樣做可以停止無意識自動導航對我們的干擾，幫助我們關注在我們想要發展的方向。
❷ 呼吸練習
這是將正念帶入工作與生活中最簡單的練習之一，將注意力放在你的呼吸。
這個練習隨時都可以使用，通勤時、感覺壓力時、感覺注意分散時，提醒自己把注意力放回到呼吸上，只需要專注一~三分鐘的時間，就只是留意自己的吸氣和吐氣，當感覺思緒飄走時，只要知道這很正常，再提醒自己把注意力拉回到鼻腔，留意自己的吸氣和吐氣，帶來的鼻腔的涼與暖的感受。
一開始你可能會覺得不容易，很容易感到分心與焦慮，甚至不知道為什麼要這樣做，然而當你開始練習，逐漸就會發現原來如此簡單的呼吸練習，居然可以讓你的精神狀態產生一些改變，思緒變得更加的專注。
如果你覺得在進行這個練習時會很想打瞌睡，那可能是你的身體比自己想像的還要疲倦，並不是因為這個練習帶來的影響，這提醒你可能要更留意自身的睡眠品質。
❸ 為自己設定正念提醒
正念主要的用意是讓我們留心自己的內在狀態，而不是任由我們的慣性導航，因此你可以為自己設定某種形式的正念提醒，幫助自己再次地回到自身的覺察。
你的正念提醒可能是：開門、伸手接電話、行走等等。
當你在做這件事情時，就讓自己以正念的方式開始這個行動。
例如當你進辦公室、會議室的開門時可以做一個深呼吸再進去，這幫助自己可以有一個狀態的切換；又或者每次聽到電話鈴響總會讓你感到緊繃、焦慮，你可以在伸手接電話時同時深吸一口氣，讓每次電話鈴響都將成為你的正念提醒，幫助你回到自身與當下，並重新審視自己和環境的關係。
❹ 適當暫停過量的資訊接收
當你需要專注在一個較大的任務時，請避免在一開始時處理比較瑣碎的郵件回覆，避免掉入解決小任務的愉悅感，將專注力集中在更複雜要處理的面向。
如果可以也請先遠離手機，若要使用電腦也請維持視窗畫面的精簡，遠離過多會分散掉注意力的資訊來源。
在通勤回家的路上，可以適當的給自己一小段時間清空大腦。拿下耳機或關掉車上的收音機，關掉手機的聲音，讓大腦可以休息與暫停，就只是專注在呼吸，若這時候有任何的想法跑出來，就抱持觀察到「我有一個這樣的想法」，不對這個想法做任何的評價與判斷，也不沈溺在這個想法，讓自己有機會卸載一天的壓力與思緒。
當你可以在工作中有更多上述的正念練習，相信你會一天比一天更能夠專注於當下，幫助你思緒變得清晰，在工作中的效率提升，並找回一天工作的活力！
小結
正念習慣能幫助我們更專注在自己的目標，使我們更能調解情緒與壓力，對生活與工作將會有許多方面的獲益。
四個正念練習：
- 有意識地的專注
- 呼吸練習
- 為自己設定正念提醒
- 適當的暫停過量的資訊接收
資料來源
鮑伯．史鐸、依立夏．高斯坦（2012）《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊》
雪倫．薩爾茲堡（2016）《辦公室靜心冥想的練習：截斷壓力循環，讓頭腦暫時斷線，準備接收新靈感》
圖片來源
unsplash
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