宅在家一起練：臀部訓練 I 追劇追成扁塌屁？快站起來訓練臀部肌肉！
疫情期間，足不出戶，在家裡不是躺就是坐，屁股都快被坐塌啦！臀部肌群對於人類非常重要，除了體態上的美觀之外，更悠關乎日常走、跑、跳等自然動作，對於專項運動員的運動表現也是重要的訓練項目，如果你又是熱愛路跑的愛好者、假日時喜歡揪朋友打打球，臀肌的訓練對你來說更是不能忽視的一塊，臀部就像核心馬達，有了力量才能驅動下半身增強馬力。
為了別讓臀部肌肉在疫情間，因減少了外出機會而沉睡了，今天就和大家介紹三招臀部肌群的居家訓練動作吧！
一、臀推
-
訓練肌群：臀大肌
- 訓練步驟：
- 準備合適的負重 （6000ml水瓶，初學者可無負重）、與自己小腿同的床緣或穩固椅子
- 肩胛骨下緣貼床緣，雙腳開比肩稍寬，腳尖朝外
- 雙手放置髖兩側或穩定水瓶
- 起始位置如 (圖一)
- 鼻子吸飽氣，將臀部向上推 (圖二)，過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
- 用臀部發力，骨盆至於中立位置，切記勿使用到腰
- 速度放慢3秒上3秒下，保持呼吸、勿憋氣
- 連續8~12下，共3個回合，組間休息30~60秒
圖一、臀推 起始位置
圖二、臀推 終止位置
二、羅馬尼亞硬舉
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訓練肌群：臀大肌、腿後腱肌群
- 訓練步驟：
- 準備合適的負重 （6000ml水瓶，初學者可無負重）
- 雙腳張開與肩同寬，腳尖朝前
- 雙手穩定水瓶
- 髖部主導動作向後推，勿向下坐，腰背打直
- 水瓶沿著大腿與小腿下降至起始位置如（圖三），會感受到臀及腿後肌肉被拉長
- 鼻子吸飽氣，用臀部力量將水瓶向上拉（圖四），過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
- 全程用臀部發力，骨盆至於中立位置，切記勿使用到腰
- 保持呼吸、勿憋氣
- 連續8~12下，共3個回合，組間休息30~60秒
圖三、羅馬尼亞硬舉 起始位置
圖四、羅馬尼亞硬舉 終止位置
三、芭蕾舞者蹲
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訓練肌群：髖內收肌
- 訓練步驟：
- 準備合適的負重 （6000ml水瓶，初學者可無負重）
- 雙腳比肩寬兩倍以上，腳尖朝正外方
- 雙手穩定水瓶，膝蓋全程朝向腳尖方向移動不內夾，起始位置如（圖五）
- 鼻子吸飽氣，身體向上站直，膝蓋保持微彎（圖六），過程中嘴巴吐氣，下吸上吐
- 用髖內收肌發力，速度放慢3秒上3秒下，保持呼吸、勿憋氣
- 連續8~12下，共3個回合，組間休息30~60秒
圖五、芭蕾舞者蹲 起始位置
圖六、芭蕾舞者蹲 終止位置
今天介紹這三個動作大家可以在家裡試試看，記得運動量力而為、切勿勉強，尤其是臀部訓練很常用錯力，產生其他肌群代償，而造成腰部不適，所以一開始的起始位置，以及漸進式訓練是非常重要的，如果還是找不到沉睡的臀部肌肉，可以尋找專業的健身教練讓你事半功倍，訓練到正確的目標肌群，減少運動傷害風險。
圖片來源
photo from freepik
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