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宅在家一起練:臀部訓練 I 追劇追成扁塌屁?快站起來訓練臀部肌肉!

疫情期間,足不出戶,在家裡不是躺就是坐,屁股都快被坐塌啦!臀部肌群對於人類非常重要,除了體態上的美觀之外,更悠關乎日常走、跑、跳等自然動作,對於專項運動員的運動表現也是重要的訓練項目,如果你又是熱愛路跑的愛好者、假日時喜歡揪朋友打打球,臀肌的訓練對你來說更是不能忽視的一塊,臀部就像核心馬達,有了力量才能驅動下半身增強馬力。

 

為了別讓臀部肌肉在疫情間,因減少了外出機會而沉睡了,今天就和大家介紹三招臀部肌群的居家訓練動作吧!

 

一、臀推

  •  訓練肌群:臀大肌

  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的負重 (6000ml水瓶,初學者可無負重)、與自己小腿同的床緣或穩固椅子
    2. 肩胛骨下緣貼床緣,雙腳開比肩稍寬,腳尖朝外
    3. 雙手放置髖兩側或穩定水瓶
    4. 起始位置如 (圖一)
    5. 鼻子吸飽氣,將臀部向上推 (圖二),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    6. 用臀部發力,骨盆至於中立位置,切記勿使用到腰
    7. 速度放慢3秒上3秒下,保持呼吸、勿憋氣
    8. 連續8~12下,共3個回合,組間休息30~60秒
 
圖一、臀推 起始位置
圖二、臀推 終止位置

二、羅馬尼亞硬舉

  • 訓練肌群:臀大肌、腿後腱肌群

  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的負重 (6000ml水瓶,初學者可無負重)
    2. 雙腳張開與肩同寬,腳尖朝前
    3. 雙手穩定水瓶
    4. 髖部主導動作向後推,勿向下坐,腰背打直
    5. 水瓶沿著大腿與小腿下降至起始位置如 (圖三),會感受到臀及腿後肌肉被拉長
    6. 鼻子吸飽氣,用臀部力量將水瓶向上拉 (圖四),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    7. 全程用臀部發力,骨盆至於中立位置,切記勿使用到腰
    8. 保持呼吸、勿憋氣
    9. 連續8~12下,共3個回合,組間休息30~60秒
 
圖三、羅馬尼亞硬舉 起始位置
圖四、羅馬尼亞硬舉 終止位置

三、芭蕾舞者蹲

  • 訓練肌群:髖內收肌

  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的負重 (6000ml水瓶,初學者可無負重)
    2. 雙腳比肩寬兩倍以上,腳尖朝正外方
    3. 雙手穩定水瓶,膝蓋全程朝向腳尖方向移動不內夾,起始位置如 (圖五)
    4. 鼻子吸飽氣,身體向上站直,膝蓋保持微彎 (圖六),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    5. 髖內收肌發力,速度放慢3秒上3秒下,保持呼吸、勿憋氣
    6. 連續8~12下,共3個回合,組間休息30~60秒
圖五、芭蕾舞者蹲 起始位置
圖六、芭蕾舞者蹲 終止位置

今天介紹這三個動作大家可以在家裡試試看,記得運動量力而為、切勿勉強,尤其是臀部訓練很常用錯力,產生其他肌群代償,而造成腰部不適,所以一開始的起始位置,以及漸進式訓練是非常重要的,如果還是找不到沉睡的臀部肌肉,可以尋找專業的健身教練讓你事半功倍,訓練到正確的目標肌群,減少運動傷害風險。

 

參考資料:

圖片來源:photo from freepik

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